어디에서도 보지 못했던 운동이었을 텐데요

중둔근+11자 복근까지!!

숨겨왔던 운동들만 공개하겠습니다

키 큰 분들 그리고 의자에 오래 앉아 있는 분들은 중둔근 운동을 꼭 해보시면 

엉덩이 모양도 예뻐지고 무릎도 부상 없도록 건강하게 운동하실 수 있습니다

 첫번째 웜업으로 해볼 운동은 파머스 캐리라는 운동입니다

여러분들의 몸무게의 50~70%에 해당ㅇ하는 무게를 양쪽에 나누어 드실 거에요

상체가 무너지지 않게 가슴을 열어놓은 상태에서 

그대로 앞으로 걸어갔다가 왔다갔다 움직여 주실 겁니다

이 동작의 가장 큰 장점은

런지할 때 중심이 흔들리거나 측면의 복부가 예쁘지 않게 잡힌분들이 

관상면. 옆쪽에 있는 면을 강화할 수 있는 좋은 운동이기 때문에 웜업으로 해보시는게 좋을 것 같아요

  동작 하실 때에는 바닥을 눌러주는 힘 

그리고 상체를 꼿꼿이 일자로 세운다고 생각하면서 왔다가 뒤로 갔다가 움직여 주시면 되고

복부를 전체적으로 플랭크 한다는 느낌으로 끝까지 세워서 길게 늘려서 움직여 주시면 됩니다

코어가 약화된 분들한테 완전 강추입니다

   특히 허리가 아프신 분들은 허리가 아치로 된 상태로 움직이는 것이 아니라 

복부와 허리를 잘 잡은 상태로 왔다갔다 할 수 있도록 해주시면 좋습니다

최대한 엉덩이 좌 우로 흔들리지 않도록 잡아주시면서 코어 힘 주고 왔다갔다 해주세요

 사이드 플랭크가 진짜 좋은 운동이거든요

30초 혹은 60초 사이에서 2세트를 해주시면 되구요

사이드 플랭크 하실 때 여러분들의 어깨 밑에 팔꿈치가 오는지 꼭 체크해 보셔야 되고

팔꿈치 앞에 주먹이 위치하는지도 꼭 확인하셔야 되요

 이게 틀어지게 되면 여러분들이 전체적으로 어꺠 날갯죽지에 불편함을 느낄 수 있기 때문에

굉장히 신경 써주셔야 합니다

엉덩이랑 골반 떨어지지 않게 최대한 유지해 주시는게 중요하고

발끝까지 일자가 된다는 느낌으로 밀어주시면 

측면 복부 예쁘게 잡고 싶으신 분들, 전방경사이신 분들께 진짜 좋은 동작입니다

코어운동은 하체운동하기 전에 하시면 안정성을 길러주는데 도움을 줄 수 있어요

 불가리안 스플릿 스쿼트를 해볼껀데요

한발 앞에 고정하고 뒷발은 올려둔 상태에서 상체에 힘을 주고 그대로 고관절을 접어서 

아래로 내려갈 거에요

이때  스텝박스 위에 올려놓고 하시면 어느 정도 높이를 확보 해 주실 수 있기 때문에

고관절을 끝까지 눌러줄 수 있습니다

10개~12개 할 수 있는 무게로 해 주신 후에

 다리를 뒤에 올려놓으시고 그대로 내려갔다가 점프!

불가리안 스플릿 스쿼트 할 때는 무릎이 절대 나가지 않도록 무조건 고정해 주셔야 하고

뒤꿈치 위에 무릎이 위치한다고 생각해 주셔야 해요

허리 꺾이지 않도록 복부에 힘 주셔야 합니다

점프 동작은 중급자 이상이신 분들에게 추천드려요

절대 무릎이 밀리면 안되니까 측면에서 거울로 확인하시면서 해주시면

다음날 엉덩이 알 무조건 100% 베깁니다

반대편도 10~12회 꼭 해주세요

 두번째로는 벽에 붙어 원레그 데드리프트를 해볼꺼에요

밴드를 낀 상태에서(밴드는 힙밴드보다 루프밴드를 추천드릴게요) 다리를 벌려서 밴드의 힘을 사용해서 고정하실거에요

고정하실 때는 이 밴드의 힘을 사용해서 벌리고, 다리로 거울을 밀어주는 힘을 주면 양옆 엉덩이에 모두 자극이 들어갈거에요

그 상태를 유지하시면서 아래로 내렸다가 엉덩이를 늘려주고 다시 위로 가져오고 이 동작을 열두번 해볼겁니다

코어에 힘을 잘 주시고 고관절 접어 주시면서 옆으로 벌려주는 힘을 잊지 마세요

 크로스런지랑 스케이터로 마무리 해보도록 할게요

 왼발 먼저 디딘 상태에서 그대로 뒤로 뻗어서 앉아 주시고 다시 원래대로 돌아오고 20번 진행해 볼게요

하실 때 코어에 힘 주시고 그대로 가슴 정면 열어서 봐 주실 거고요

앞쪽 무릎 뒤에 뒤쪽 무릎을 숨겨준다는 느낌으로 그대로 깊숙히 앉아주시면 됩니다

계속 호흡을 얕게 유지해 주시고 아랫배에 힘주시고, 복부 힘 유지해주시면 좋아요

개수를 20개 가량 해주시면 유산소성으로 동작을 하실 수 있어요

20개가 끝나면 덤벨을 내려놓으시고 스케이트 동작으로 해주실 텐데 더 깊숙히 앉아주실 거에요

깊숙히 앉아주시면서 반대로 뻗어주시고 다시 반대로. 

 이렇게 대각선으로 깊숙히 끝까지 눌러주시면서 마찬가지로 20번 진행할 겁니다

마치고 나면 반대편도 20번, 스케이트도 20번

그럼 숨도 차고 엉덩이도 아프실 거에요

이렇게 오늘은 중둔근과 복사근을 강화할 수 있는 힙운동을 해보았습니다

무릎이 안좋거나 평상시에 비슷하게 고중량 하셨던 분들은 알이 안베겨요

그럴때에는 프리웨이트 하신 후에 플라오메트릭 동작을 섞어주시면 

엉덩이에 알이 엄청나게 베기면서 기능성도 강화할 수 있으니까 꼭 해보시면 좋겠습니다