안녕하세요, 밸류어블라이프의 필라테서 입니다. 

이번에는 세상에서 가장 효과가 좋은 최고의 기능성 동작인 런지를 소개해드리겠습니다.  

런지의 종류는 다양하지만, 오늘은 체중을 앞다리에 싣는 런지에 대해 이야기 할 것입니다. 

하체의 꽃이라고 하는 런지 운동은 실생활에서 할 수 있는 좋은 기능성 운동입니다. 

예를 들면 신발끈을 묶거나 프로포즈 할 때 쓰일 수 있는 동작들입니다.  

올바른 런지를 수행하기 위해서는 다음과 같습니다.

1. 두발을 골반넓이로 바로 서기 시작하세요. 한 발을 앞으로 나아가 두 다리가 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 떨어뜨립니다. 

2. 체중을 앞 뒤꿈치로 밀어 올려 몸을 뒤로 올리세요. 

3. 뒷발을 앞발로 앞으로 가져와서 반대쪽으로 반복한다. 

간단하게 ㄱ ㄴ의 다리모양을 만들어주세요 사진으로 보시겠습니다. 

동작 내내 눈으로 정면을 바라보게 하여 등 윗부분이 둥글지 않도록 합니다. 

거울 앞에서 자신이 동작을 수행하는 것을 보고 무릎이 발가락 을 넘지 않았는지 확인하세요. 

당연한 말이지만 맨몸 운동 중 하나인 런지는 체중이 많이 나가시는 분들의 경우 런지 운동은 더 많은 균형과 힘을 필요로 합니다. 

균형을 잡지 못하시는 분들은 처음 자세를 준비하 실 때 양발의 거리를 조금더 넓히거나 폼롤러의 도움을 받아 운동을 해주시면 됩니다.  

런지 수행이 너무 어렵다면 벽을 잡고 연습하세요. 

만약 여러분이 몸을 뒤로 밀어 올릴 힘이 없기 때문에 운동을 수행할 수 없다면, 여러분의 몸을 뒤로 당기는 것을 돕기 위해 링이나 TRX 밴드를 잡는 것을 추천드립니다. 

반대로 맨몸 런지는 시시하신분들을 위해 런지에 단지 무게를 더하기 보단 더 어렵게 할 수 있는 몇가지 방법을 소개시켜 드리겠습니다.

1. 동작을 더 천천히 수행한다. 

운동의 속도를 늦추는 것은 거의 모든 운동이나 움직임을 더 도전적이고 효과적으로 만드는 고전적인 방법입니다. 

운동이나 움직임을 느리게 할 때, 근육은 더 긴 시간 동안 일을 해야 하죠. 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것은 근력과 근육의 크기를 증가시키는 효과적인 방법으로 증명이 되어있습니다. 

당신이 얼마나 움직임을 늦추는지는 당신의 능력이나 필요에 따라 결정하시면 됩니다. 

아시다시피, 천천히 갈 수록, 더 어려워질 것입니다. 

2. 쉼없이 2세트를 연속으로 진행해보세요 

세트 사이에 약간의 근육의 쉼은 운동 전체를 놀라울 정도로 감소시킬 수 있습니다. 

전체 세트 동안 당신의 런지에서 지속적인 움직임을 유지하여 연속으로 세트를 진행하게 되면 엄청난 양의 피로를 유발하고 체중 런지의 도전을 새로운 수준으로 끌어올릴 수 있다. 

3. 마지막 동작에서 내려온 상태에서 Pulsed Lunge를 해봅니다. 

경고 드리지만 이 방법의 경우 화상의 느낌이 꽤 많이 일으날 것입니다! 

펄스 런지는 각 반복에 대해 런지의 하단 범위에서 추가 반 반복을 수행하는 것으로 구성됩니다. 

기본적으로 매번 세트의 마지막에 1~5회 반복을 수행합니다. 

펄스 런지를 수행하려면: 마지막 횟수에서 런지 바닥으로 내려간상태 중간에서 멈춰선 다음 천천히 런지 바닥으로 내려갑니다 중간까지만 다시 올라갑니다(반복 1~5회) 이 모든 것을 반복하는 동안 어느 지점에서도 멈추지 말고 수행하십시오. 

마지막 내려온 상태에서의 자세 홀딩5초는 서비스입니다. 

4. 앞다리를 더 높은 곳에 위치한 후 런지 수행 

만약 앞벅지의 근육에 조금 더 도전하거나 하체의 가동성에 도전하고 싶다면, 앞다리를 상자, 걸상, 벤치 등으로 올리는 것이 가장 완벽하게 앞벅지를 혼내주는 런지를 수행할 수 있습니다. 

이 변형 동작은 불가리아 스플릿 스쿼트만큼 어렵지 않을 것으로 보이지만, 런지 자세에서 벗어나 다시 똑바로 선 출발 자세로 움직일 때 앞다리에 추가적인 근육을 느껴야 합니다. 

이 변형은 앞벅지 근육에 추가적인 강조나 도전을 하려는 사람들에게 완벽한 변형 동작입니다. 

5. 볼을 들고 앞으로 나란히 한 상태에서 수행 

몸 앞에 볼을 든 상태에서 런지를 수행하게 되면 상지를 더 멀리 뻣은 상태이기 때문에 몸의 불안정성을 더할 수 있습니다. 

그럼으로 하체운동뿐만 아닌 코어 단련에 더 효과적일 수 있습니다. 

저번 포스팅에 이어 기능성운동의 꽃인 런지를 알아봤습니다. 

다음 번에는 또 다른 기능성운동에 대해서 말씀드릴게요! 

감사합니다!

그럼 안녕~