안녕하세요 밸류어블라이프의 희정 & 세웅입니다. 

오늘은 허리통증의 대표적 원인과 이를 개선시킬 수 있는 힙힌지 동작을 알려드리도록 하겠습니다. 

우리 몸의 정상적인 척추는 S 모양의 곡선을 가지고 있으며, 이런 커브는 척추에 가중되는 

중력을 흡수하여 허리가 무리되지 않도록 도와줍니다.

그러나 우리는 아래에 있는 물건을 줍거나 세안을 할 때, 아이를 들어 안을 때, 

오랜 시간 의자에 앉아 있을 때 등의 여러 가지 상황 속에서 구부정한 자세로 있게 됩니다. 

즉, 많은 사람들은 강력한 골반과 엉덩이 근육을 사용하지 않고, 대신 등을 둥글게 만들고 

척추기립근의 편심성 수축에 의존하여 생활하게 됩니다. 

이러한 상황들이 축적되면 척추는 정상적인 S 커브를 잃게 되고, 

허리쪽 디스크가 척추 뒤쪽으로 밀려나면서 문제가 발생할 수 있는 것이지요. 

그래서 건강한 척추를 유지하려면 골반의 움직임을 정상화하고 엉덩이 근육을 활성화시켜야 합니다. 

골반의 정상적 움직임을 활성화 시키기 위한 동작 중 하나가 바로 힙힌지입니다.

그렇다면 힙 힌지(Hip hinge)란 무엇일까요? 

단어에서 의미하는 HIP은 hip joint, 즉 고관절을 의미합니다. 

Hinge는 경첩을 의미하는데, 이는 문을 열고 닫을 때 사용되는 경첩처럼 

한 방향으로 왔다갔다 하는 움직임을 비유해서 말하는 것입니다. 

즉, 고관절을 경첩처럼 접었다 폈다하는 동작을 힙힌지라고 말합니다.

위의 그림처럼 힙힌지는 등이나 허리를 둥글게 말지 않고 골반을 움직이는 동작입니다. 

즉, 허리나 무릎을 과하게 사용하지 않고 골반을 움직임의 축으로 사용하여 

바닥에 있는 물건을 들어올린다거나 세수를 할 때 적용할 수 있습니다. 

 힙힌지를 일상생활에서 계속 연습하고 이를 이용한 여러 운동을 시행한다면 

우리는 이전과 전혀 다른 허리 건강을 유지할 수 있을 것입니다. 

 그럼 이제 힙힌지 동작과 관련된 운동들을 알려드리겠습니다. 

1. 닐링 힙힌지(kneeling hip hinge = kneeling squats) 

1) 무릎을 바닥에 대고 앉습니다. 

2) 골반에 손을 대고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺍니다. 이때 척추는 구부정하지 않도록 곧게 세웁니다. 

3) 이 동작을 취하면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 최대한 받아야 합니다. 

4) 다시 무릎으로 바닥을 지탱하며 몸을 일직선으로 세웁니다. 이때, 허리를 젖히면 안되며, 

골반 앞쪽이 펴지는 느낌을 받으면서 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌을 함께 가져가야 합니다. 

5) 엉덩이나 허벅지 앞, 뒤쪽 근육이 뻣뻣해서 잘 늘어나지 않는 느낌이 든다면 

횟수를 추가해서 조금씩 관절가동범위를 늘려 나갑니다.

2. 선 자세에서 힙힌지 하기 

1) 선 자세에서 긴 막대기를 뒤통수-등-꼬리뼈에 일직선으로 맞닿게 합니다. 

2) 구부정한 자세는 막대기를 뒤쪽에 댔을 때 뒤통수와 꼬리뼈가 닿지 않게 되며, 허리가 과하게 앞으로

 꺾여 있다면 등이 닿지 않게 됩니다. 이를 최대한 교정하여 막대기가 위 세부위에 닿을 수 있도록 합니다. 

3) 무릎을 살짝 구부린 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 힙힌지 자세를 취합니다. 이 때, 요추부가 둥글게 말리면 안됩니다. 

4) 발바닥으로 지면을 누르면서 골반을 이용하여 선 자세로 돌아옵니다. 

5) 요추부가 둥글게 말린다면 햄스트링을 충분히 늘려준 후 시행하도록 합니다. 

3. 데드리프트와 스쿼트 힙힌지가 잘 된다면 본인에게 무리되지 않는 무게를 이용하여 

데드리프트와 스쿼트 자세를 연습합니다. 

정확한 데드리프트와 스쿼트 자세는 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때, 세안을 할 때 등의 일상생활에서 

허리의 부하를 줄이고, 골반과 엉덩이근육을 사용하여 허리 건강을 지킬 수 있는 좋은 밑거름이 될 것입니다.

그럼 저는 오늘 여기까지 하도록 하겠습니다.

안녕~