안녕하세요! 밸류어블라이프 소속강사 희정 & 세웅입니다. 

오늘은 앞톱니근(전거근) 약화로 인한 익상견갑(Winging Scapula)이 있으신 분들을 위해 몇 가지 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

단순히 앞톱니근(전거근)만이 익상견갑을 유발하는 것은 아니지만 익상견갑을 유발하는 여러 가지 원인들 중에 가장 흔하죠. 그래서 약화된 앞톱니근에 대한 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

사진을 보면 두 개의 어깨뼈(견갑골)가 갈비뼈 양쪽에 붙어 있습니다. 

이 어깨뼈(견갑골)는 앞톱니근(전거근)이라는 근육으로 인해 등쪽 갈비뼈에서 멀어지지 않고 자연스러운 어깨의 움직임을 가질 수 있게 되는데, 앞톱니근에 문제가 생기게 되면 어깨뼈가 등쪽 갈비뼈에서 멀어지면서 팔을 올릴 때나 내릴 때 통증이 발생하거나 불편함을 호소하는 등의 문제가 생길 수 있습니다. 

이를 익상견갑 혹은 winging scapula라고 합니다.

이런 문제는 일상 생활에서 나쁜 자세를 오랫동안 취하거나 자세 불균형, 직업적 특성으로 인한 원인, 신경학적인 원인 등으로 인해 생기게 됩니다.

그럼 앞톱니근을 어떻게 하면 운동할 수 있을까요? 

몇 가지 앞톱니근 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

1. 푸쉬업 플러스 운동 – 네발기기 자세

1) 사진과 같이 네발기기 자세를 만들어줍니다. 

2) 손바닥으로 바닥을 밀면서 어깨를 하늘쪽으로 쭉 뻗습니다

(손바닥과 등이 최대한 멀어지는 느낌을 받습니다)

3) 주의사항은 허리나 등 아랫부분이 볼록해지지 않도록 합니다.

2. 세라밴드를 이용한 앞톱니근(전거근) 운동 

1) 먼저 강도가 맞는 세라밴드를 준비합니다

(보통 1단계 강도부터 시작합니다)

2) 세라밴드를 손목에 걸어주고 최대한 앞으로 나란히 자세를 취합니다. 

이 때, 상부 승모근을 과하게 사용하지 않도록 주의합니다!

<올바른자세>

<잘못된 자세> 

3) 손목에 건 세라밴드를 벌렸다가 오므리는 것을 빠르게 반복하면서 

팔을 아래에서 윗 방향으로 올리고 다시 내리기를 반복합니다. 

* 이때 상부승모근의 개입을 최소한으로 해야 합니다.

4) 운동을 수행할 시 통증이나 불편함이 없다면 팔을 최대한 끝까지 올리는 자세까지 취합니다. 

5) 주의사항 : 저리거나 통증이 생긴다면 바로 중단합니다.  

3. 더 강한 자극을 원한다면 트라텍 파워 벤치프레스 밴드로 강화하기!

오늘은 여기까지 하겠습니다!

그럼 안녕~