플라이오메트릭이 우리의 폭발력에 굉장한 도움을 준다는 것을 저번 게시물에 알려드렸죠?

플라이오메트릭의 강점은 힘줄이라고도 말씀드렸었습니다.

다시 간단히 정리하자면 

근육과 뼈를 연결해주는 힘줄은 굉장한 탄성을 가진 섬유이고, 근육이 쓰이는 모든 동작에 필요하며, 

충격을 흡수할 수도 있고, 이 충격을 이용해 탄성에너지를 저장하며

빠른 운동능력을 만들게 도와준다고 했습니다. 

하지만 이런 엄청난 기능을 가진 힘줄은 너무 오래 앉아있는(사용하지 않는) 현대의 생활로 인해서 약화되거나, 

반대로 과사용이 돼 부상을 당하는 경우가 있기도 합니다. 이것을 해결할 수 있을까요?

<힘줄을 강화할 수 있을까요?>

정답은 "예" 입니다. 하지만 근육과 달리 힘줄은 인대나 뼈와 같이 혈액 공급이 원활하지 않기 때문에 훈련에 의한 조직 적응은 수 주에서 수 개월 정도로 느린 편입니다. 한 연구에서는 힘줄 강도의 유의미한 변화는 2개월이 소요됐다고 합니다. 

이 힘줄의 강성을 증가시키면 우리는 일상생활에서의 튼튼함 뿐만 아니라 스포츠에서도 뛰어나고 효율적인 퍼포먼스를 만들 수 있습니다.

<힘줄을 강화시키는 방법>

1. 무거운 무게의 근력운동

힘줄은 결국 근육에 의해 반응한다는 것을 알아야 합니다. 고강도의 근력운동은 근육의 강한 수축을 만들고 힘줄의 길이와 장력을 변화시키고, 자극을 만듭니다. 그로 인해 근육과 같이 자극에 의한 반응으로 강화를 유도할 수 있는 것이죠. 하지만 좀 더 근육과는 개별적이고 힘줄에 특정적인 운동들을 하는 것도 중요합니다.

2. 플라이오메트릭 운동

빠르고 강한 움직임으로 만드는 플라이오메트릭 운동은 저번 게시물에서도 설명드린것과 같이 짧은 순간에 힘줄의 변형을 만들고, 힘줄의 탄성을 직접적으로 사용합니다. 근육을 사용하면 특정 능력이 강화되는 것처럼 힘줄도 사용되면서 강화가 될 수 밖에 없죠. 하지만 비교적 작은 변형과 짧은 순간이고, 고강도의 운동이기 때문에 많은 볼륨을 가져갈 수 없습니다.

3. 신장성(편심성) 운동

흔히 알고계시는 네거티브 운동입니다.

힘줄 강성에 비교적 더 효과적이라는 연구결과가 정말 많습니다. 신장성 운동은 같은 무게의 저항으로도 근력의 사용을 증가시키고, 나아가 힘줄운동을 위한 과부하에 있어서 동심성 수축보다 유리한 동작입니다. 예를 들어 턱걸이를 못하는 사람도 매달렸다가 천천히 버티면서 내려오는 동작은 할 수 있는 것처럼 같은 무게저항으로도 근육과 힘줄의 사용을 가능하게 만듭니다. 근육과 힘줄의 길이를 변화시키며, 운동 볼륨이나 운동시간에 있어서도 플라이오메트릭의 상위 운동이 될 수 있겠죠.

4. 아이소메트릭(등척성) 운동

아이소메트릭 운동은 근육의 길이가 일정하거나 정적인 위치에서 하는 운동입니다. 기마자세로 버틴다든지, 까치발을 든 채로 버티는 동작 등이 있겠죠. 강도가 비교적 낮아서 재활이나 안정화 개선과 통증완화를 위한 운동으로 사용되곤 합니다. 그러나 구조적으로는 고강도 근력운동과 신장성 운동이 힘줄강성을 구축하는데에 더 효과적입니다.

2편으로는 제가 직접하고 있는 힘줄 운동을 소개하는 게시물로 돌아오도록 하겠습니다.

모두 부상 없이 성장의 희열을 느끼며 재미있게 운동하세요!