서울마라톤 준비 러너들을 위한 카보로딩 가이드  

서울마라톤이 다가오면서 많은 러너들이 최고의 컨디션을 만들기 위해 다양한 준비를 하고 있습니다. 그중에서도 "카보로딩(Carbohydrate Loading)"은 레이스 당일 최상의 에너지를 확보하기 위한 핵심 전략입니다. 하지만 방법을 잘못 적용하면 오히려 역효과를 낼 수도 있기 때문에, 올바른 카보로딩 방법과 장단점을 정리해 보았습니다. 

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1. 카보로딩이란? 

카보로딩(Carbohydrate Loading)은 마라톤과 같은 지구력 스포츠에서 에너지원(글리코겐) 저장량을 극대화하는 전략입니다. 훈련 후 글리코겐이 고갈된 상태에서 탄수화물 섭취량을 급격히 늘려, 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대로 채우는 과정입니다. 

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2. 카보로딩을 하는 방법 

 🔹 일반적인 카보로딩 방법 (3~5일 전부터 시작) 

① 마라톤 5~3일 전 (글리코겐 비우기 & 점진적 채우기) 

- 훈련량을 줄이고 탄수화물 섭취를 점진적으로 늘립니다. 

 - 단백질과 지방 섭취도 균형 있게 유지해야 합니다. 

 ② 마라톤 2~1일 전 (탄수화물 최대 채우기) 

 - 하루 총 칼로리 섭취의 70~80%를 탄수화물로 구성합니다. 

 - 복합 탄수화물 위주(고구마, 현미밥, 파스타, 베이글 등)로 섭취하고, 너무 기름진 음식은 피합니다. 

 ③ 레이스 당일 (가벼운 카보로딩 유지) 

 - 레이스 3~4시간 전에 소화하기 쉬운 탄수화물(오트밀, 바나나, 흰빵 등)을 섭취합니다. 

 - 너무 많은 양을 먹기보다는 가볍게, 하지만 충분한 에너지를 공급할 수 있도록 조절합니다. 

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3. 카보로딩의 장단점 

 ✅ 장점

 ✔ 지구력 증가: 마라톤 후반부까지 에너지를 유지할 수 있음 

 ✔ 피로 지연: 글리코겐 저장량이 많아질수록 근육 피로가 늦게 옴 

 ✔ 퍼포먼스 향상: 적절한 카보로딩은 기록 단축에 도움 

 ❌ 단점 

⚠ 체중 증가: 글리코겐이 수분을 함께 저장하기 때문에 일시적으로 몸이 무거워질 수 있음 

 ⚠ 소화 불량 위험: 과도한 탄수화물 섭취는 복부 팽만감과 위장 문제를 유발할 수 있음 

 ⚠ 올바른 균형 필요: 단순 탄수화물(설탕, 과자 등) 위주로 섭취하면 혈당 변동이 심해질 수 있음 

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 4. 효과적인 카보로딩을 위한 팁

 ✔ 소화하기 쉬운 음식 선택 (기름지거나 섬유질 많은 음식은 피하기) 

 ✔ 수분 섭취 함께 하기 (탄수화물 저장을 위해 수분이 필요) 

 ✔ 평소 먹던 음식 활용 (새로운 음식 도전 X → 위장 문제 예방) 

 ✔ 너무 과하게 하지 않기 (몸이 무거워지면 오히려 달리기 퍼포먼스 저하)

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마무리 

 카보로딩은 마라톤 당일 최상의 컨디션을 만드는 중요한 과정이지만, 체질과 경험에 따라 다르게 반응할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 본인의 몸에 맞는 방법을 찾아 실천하는 것입니다. 남은 기간 컨디션 조절 잘하시고, 서울마라톤에서 모두 최상의 퍼포먼스를 펼치길 응원합니다! 💪🔥 

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