저는 비가 오거나 헬스장을 왕복하는 시간조차 아까운 날엔 홈트를 즐겨 하는데요. 

홈트 할 때 루프(힙업)밴드를 활용하면 운동 강도를 보다 쉽게 조절할 수 있어 유용하더라고요! 

오늘은 “루프밴드를 활용한 힙업운동” 5가지 종류를 공유해 보고자 합니다 ㅎㅎ

본격적인 운동 가이드에 들어가기 앞서, 5가지 운동에 공통으로 적용되는 사항에 대해 짚고 넘어갈게요:) 

5가지 힙업 운동, 공통 적용 사항 

1. 루프밴드 착용 위치는 사람마다 다르며, 

엉덩이에 가까울수록 난이도가 낮고, 무릎에 가까울수록 난이도가 높아집니다. 

2. 루프밴드는 색상에 따라 강도가 다르게 나타납니다. 

따라서 반드시 테스트 단계를 거쳐, 본인에게 적합한 탄성의 밴드를 선택해 주세요. 

3. 개수와 강도는 개인의 신체 능력을 고려하여 스스로 설정하는 게 좋습니다. 

제가 작성한 운동강도는 참고만 해주세요!!

다음으로, 루프밴드를 활용한 힙업운동 종류와 각각의 주의 사항에 대해 알아볼게요~~~

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< 스쿼트 >

20회 X 3set #밴드 강도 3

1. 발 모양은 11자 또는 15도 바깥쪽을 바라보는 범위를 유지하며, 무릎과 발끝의 방향은 동일해야 합니다. 

2. 무릎을 구부리는 동작을 수행할 때, 무릎이 모이지 않고 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 

3. 앉았다 일어서는 과정에서 허리가 꺾이는 현상을 방지하기 위해 코어 힘을 유지해야 합니다.

< 힙브릿지 >

20회 X 3set #밴드 강도 3

1. 차렷 자세로 누운 상태에서 양손은 바닥을 지지하고, 어깨너비로 다리를 벌려 무릎을 세워줍니다. 

2. 복부와 엉덩이 동시에 힘을 준 채, 고관절을 하늘 향해 들어 올립니다. 

최대 높이에 도달하였을 때 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 합니다. 

3. 최대 높이에서 3~5초 정도 정지한 후 근육의 긴장을 유지하며 시작(준비) 자세로 돌아옵니다.

 < 힙어브덕션 > 

20회 X 3set #밴드 강도 3

1. 시작(준비) 자세는 힙 브릿지 동작인 무릎에서 어깨까지 일직선의 자세를 만들어줍니다. 

2. 힙브릿지 자세를 유지하며 무릎을 좌우 사이드로 밀어주었다 돌아오는 동작을 반복합니다. 

3. 허벅지 힘에 의존하여 벌려주기보다는, 측면 엉덩이(중둔근) 자극에 집중하며 바깥쪽으로 밀어준다는 느낌으로 실시합니다.

< 사이드 레그레이즈 > 

15회 X 3set * 2set #밴드 강도 2

1. 측면을 바라보고, 머리부터 발끝까지 같은 선상에 위치하도록 눕습니다. 

2. 흔들림 없이 자세를 유지할 수 있는 선에서 한 쪽 다리를 들었다 내려줍니다. 

3. 팔을 이용하여 무게중심을 잡아줍니다. 자세가 너무 편안하다면 지탱하는 팔에 힘을 주어 상체를 들어 올려주세요.

< 덩키킥 >

15회 X 3set * 2 #밴드 강도 2

1. 어깨와 손, 골반과 무릎이 수직이 되도록 네발로 엎드린 자세를 취한 후 엉덩이 근육을 이용해 한쪽 다리를 들어 올려줍니다. 2. 90도까지 다리를 올려주며 발바닥은 천장을 향하도록 합니다. 

3. 동작을 수행하며 상체와 골반이 바깥쪽으로 열리지(틀어지지) 않도록 유의합니다.

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끝으로, 저는 밴드가 흘러내리거나 빠질 때 집중도가 확 흐려지더라고요! 

적합한 강도와 올바른 위치에 착용하는 게 무엇보다 중요하며 다 같이 즐거운 홈트 합시당