다이어트, 살과 전쟁 중이신 분들 많으실 거에요.

그리고 해가 거듭될수록 몸이 예전같지 않다고 느끼는 분들 많으시죠? ​

 노화에 따라 자연스럽게 기초대사량이 줄어들면서 

 똑같이 먹고 똑같이 운동을 해도 체중이 늘고 근육량이 줄어드는 경험하고 계실텐데요.

 ​살을 빼려면! 살 빼고 싶다면! 기초대사량을 높여야 한다는 사실 알고 계셨나요? ​

 기초대사량에 대해 자세히 알아봅시다.

기초대사량이란? 

 기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양을 뜻해요.

 ​주로 체온 유지, 심장 박동, 호흡 운동, 근육의 긴장 따위에 쓰는 에너지로 

 우리나라 성인 남자의 경우 하루 1,400kcal 정도에요. ​

 기초 대사량은 30대경부터 쇠퇴하기 시작하는데,

 그와 동반하여 체력도 저하하기 시작하는 것이라고 해요. ​

기초대사량에 원인을 끼치는 요인은 무엇인가요?

기초대사량에 원인을 끼치는 요인은 다음과 같아요.

 ​​ ​ 유전적 요인 ​ 나이 노화 할수록 체지방률이 높아지고

 근육량은 줄어들며 신진대사율과 기초대사량이 낮아져요.

 ​성별 여자보다 남자가 지방이 더 적고 근육량이 많아 

기초대사량이 높아요. ​

 키,몸무게 ​ 근육량 근육량이 많은 사람은 에너지를 더 많이 소모해요. 

 평소 운동 습관과 관련이 있겠죠? ​

 체온 체온이 상승하면 항상성에 기초하여 기초대사량이 높아져요. ​

 호르몬 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬과 월경, 임신 시 여성호르몬 등은 기초대사량에 큰 영향을 미칠 수 있어요. ​

 활동량이 많은 경우 에너지 소모량이 많아 기초 대사량이 높아져요. ​

기초대사량이 높을 때의 장점은? 

 동일한 고열량 칼로리를 섭취했을 때 기초대사량이 높은 사람은 

 기초대사량이 낮은 사람에 비해 

 많은 열량이 소비되기 때문에 체중이 덜 증가해요

그에 반해 기초대사량이 낮은 사람은 기초대사량이 높은 사람에 비해 

 쉽게 체중이 증가할 수 있어요.

 ​​ 무리한 다이어트를 하며 식단을 급격하게 제한하거나 운동만으로 체중감량을 하려고 하면 

 오히려 신진대사율이 떨어지게 되고 기초대사량이 낮아지게 되어 

 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변화할 수 있으니 주의해야해요.

 ​​ 평소 많은 활동을 하고 충분한 근육량을 보유하고 있으면

 가만히 있어도 열량을 태우기 때문에 살이 잘 찌지 않는 체질이 되겠죠?

 기초대사량 공식 ​

 기초대사량 = (BMR, Basal Metabolic Rate)​

 하루에 필요한 킬로칼로리(Kcal)의 양 ​

 남자 BMR =

 66 + (13.8 x 몸무게(kg)) + (5 x 키(cm)) 

- (6.8 x 나이)

 ​여자 BMR =

 655 + (9.6 x 몸무게(kg)) + (1.8 x 키(cm)) 

- (4.7 x 나이) 

기초대사량 높이는 법? 

 그렇다면 기초대사량은 어떻게 높이는 걸까요?

충분한 영양소 공급 + 고단백 식단

 단백질은 체내 섭취 후 

소화시에 열량을 많이 소비해요. ​

 규칙적인 식사 

 정해진 시간에 삼시 세끼를 꼬박 꼬박 챙겨먹어야해요.

 아침은 꼭 챙겨먹되 늦은 저녁시간에는 적은양을 먹는 것이 좋아요. ​

 꾸준한 운동

 꾸준한 근력 운동과 유산소 운동은 근육량을 늘리고 신진대사를 활발하게 해줘요.

 ​물 마시기 

 수분은 체내 노폐물을 배출하고 신진대사를 원활하게 해줘요.

 ​적당량의 카페인 섭취 

 다량이 아닌 적당량의 카페인을 섭취하게 되면 신진대사가 활발해져 열량 소모 효과가 커져요.

 ​숙면 

 하루 7,8 시간 정도 충분한 숙면을 취해주세요.

 ​스트레스 관리 

 스트레는 호르몬 불균형을 유발해요. 

 나에게 맞는 스트레스 해소법을 통해서 스트레스를 관리해 주세요. ​

 비타민D 섭취 

 비타민 D가 부족하면 근육이 약화돼요.

오늘은 기초대사량에 대해 알아보았어요.

살을 빼려면? -> 기초대사량을 높이자.

​기억해주세요. :)