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3대 웨이트 트레이닝으로 뽑히는 데드리프트 다들 헬스장에서 한 번쯤 해보셨죠??

 ​데드리프트는 몸의 뒤태를 전체적으로 단련시켜주는 운동이에요 

 데드리프트 자세 오늘 정복하셔서 꾸준히 운동해 주시면 뒤태 걱정 안 하셔도 될 만큼 효과 좋은 복합 운동이에요

 ​데드리프트란?

​ 데드리프트는 등근육 뿐만 아니라 후면 전체를 다 쓰는 복합관절 운동! 후면사슬운동 입니다 .

 데드리프트는 신체 밸런스 교정에도 굉장히 효과적입니다. 

 어깨 비대칭이나 구부정한 허리 등의 체형 문제를 데드리프트를 통해 문제를 바로잡을 수 있어요. ​ ​

 순간적으로 폭발적인 힘을 발휘하는 데 도움을 주기 때문에 

데드리프트 효과로 운동 능력을 강화시켜 주는 것을 꼽을 수 있어요. ​

 근육량을 늘리는데 좋은 동작이기 때문에 기초대사량을 늘리고 

 칼로리 소모 및 지방 연소에 큰 효과가 있어요. ​ ​

3대 운동(스쿼트,데드리프트,벤치프레스) 포함한 대부분의 웨이트 운동 중에 가장 고중량을 다루는 운동입니다.

1. 컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트는 후면사슬을 전체적으로 타겟하는 운동입니다.

 ​루마니안과의 차이점이 있다면 무릎을 살짝 써주면서 약간 앉았다가 일어나는 듯한 움직임이 발생한다는 것인데요

 이는 하체힘을 더 크게 끌어와 루마니안 보다 높은 중량을 다룰수 있도록 하기 위함입니다.

 ​무릎이 과하게 앞으로 빠지지 않도록 힌지자세를 유지해주시면서 루마니안 보다 살짝 더 무릎을 구부렸다가 일어나주세요!

*수행방법*

 1. 양발은 어깨너비로 벌려주시고 시선은 정면을 응시해 줍니다. ​

 2. 바 아래에 발가락을 위치시키고 바를 오버핸드 그립으로 잡아주세요

 ​3. 힙은 뒤로 빼주시고 무릎을 구부려 주시돼 무릎이 발끝을 넘어오지 않도록 해주세요 ​

 4. 상체는 약 45도로 기울여 숙여주시고 코어의 힘으로 천천히 들어 올려주세요

 ​* 이때 허리가 굽지 않도록 주의해 주세요

 ​5. 다 들어 올려주신 뒤엔 코어에 힘을 주시고 버텨줍니다.

 ​* 무게중심이 뒤로 쏠려 허리가 꺾이지 않도록 주의해 주세요

2. 루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트는 운동시 주로 쓰이는 근육은 대둔근과 햄스트링,

가동범위 제한시 등에 집중 할 수도 있고요

 일반적으론 허리가 말려 굽지 않도록 하기 위해서 

 광배근이나 승모근, 척추기립근 등이 협력근으로 쓰이기 때문에 몸의 후면 전체적으로 다 운동이 되죠. ​

운동 방법

시작전에 다리 너비는 자신의 골반 정도로 벌려주시고 흉곽을 단단히 고정시켜 가슴을 펴주셔야 합니다. ​

 들고 있는 자세만으로 등과 팔 뒷편이 강하게 수축돼있는 느낌이 나야해요. ​

 그 상태로 잡은 바벨이 허벅지와 무릎을 타면서 내려간다는 느낌으로 

천천히 내려주셨다가 엉덩이를 앞으로 넣어주며 수직으로 다시 들어올리시면 됩니다. 

 다리를 스치면서 타고 내려가는 움직임을 가져가는 이유는 딱 하나입니다. ​

 바벨이 몸에서 멀리 떨어지게되면 허리부상에위험이있으니 주의하셔야합니다!

 ​바벨을 몸의 중심에 가깝게 붙여놓아야 허리를 보호 할 수 있습니다. ​

 주의점! 

 동작 내내 절대 허리가 앞으로 말려들어가서는 안돼요! 

 가슴과 어깨를 계속 열어 놓는다고 생각하시고 천천히 수행해주세요

​ *수행방법*

 1. 오버핸드 그립으로 손등이 바깥쪽을 향하도록 자신에게 맞는 중량 (바벨 또는 덤벨)를 선택 후 엉덩이 높이로 잡아주세요

 ​2. 어깨너비로 다리를 벌려주시고 어깨를 뒤로 당겨주시고 척추를 곧게 펴주세요

 ​3. 바를 천천히 발끝 쪽으로 허벅지에 가깝게 밀착시키며 허벅지 뒤쪽이 당기는 자극을 느끼시며 내려주세요 ​

 *이때 엉덩이는 자연스럽게 뒤로 빠집니다.

 ​4. 가슴을 내미는 느낌으로 다시 올라오며 바를 허벅지 앞으로 밀착하며 올라옵니다. 

3. 스모 데드리프트

스모 데드리프트는 

스모선수처럼 다리를 넓게 벌려준 상태에서 수행하는 운동인데요. ​

 다리를 더 벌려주었기 때문에 중심잡기도 쉽고

 허리에 부담을 던 상태에서 고중량을 다룰수 있다는 장점이 있습니다. ​

 비교적 안전하고 따라하기 쉬운 자세로 

 무게를 많이 칠 수 있고 힙업을 위한 둔근, 그리고 내전근등 대퇴근 발달에 아주 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다. 

 정강이가 지면과 수직이 되도록 적당히 벌린 스탠스를 잡아주시구요. ​

 손 그립은 일반 데드리프트보다 더 좁게 잡으실게요. ​

 양 무릎을 모아준다는 느낌으로 엉덩이에 힘을주며 올리시면 됩니다. ​

 내릴때는 수평이 아닌 수직으로 그대로 일직선으로 천천히 바벨을 내리며 앉아주세요.

 ​이 녀석도 마찬가지로 바벨이 몸에서 떨어져서는 안됩니다. ​ 최대한 몸과 가깝게 붙여주세요

*수행방법* 

 1. 양발을 어깨너비보다 1.5배 더 넓게 서주시고 발끝은 45도 각도로 발끝이 바깥을 향하도록 벌려주세요 ​

2. 허리는 중립 상태를 유지하며 무릎은 발끝과 같은 방향으로 유지해 주세요

 ​3. 양손은 두 다리 사이에 어깨 아래 수직으로 바벨 또는 덤벨을 잡습니다. ​

 4. 무릎을 구부려 몸을 낮춰주시고 엉덩이를 뒤로 밀며 등을 수평으로 유지해 주세요

 ​*몸통이 바닥과 거의 수평을 이룹니다. ​

 5. 코어에 힘을 주며 뒤꿈치에 힘을 주며 똑바로 일으켜주세요 ​

 6. 일어나신 뒤의 엉덩이를 조여주시면 1회가 끝이 납니다.

4. 스티프 데드리프트

stiff(뻣뻣한, 뻑뻑한) Dead(정지되어 있는, 움직이지 않는) Lift(들어 올리다) 

 다리를 뻣뻣하게 만들어서 움직이지 않는 물체를 들어올리는 동작의 운동입니다

*수행방법*

 ​ 1. 바벨을 허벅지 앞에서 잡아 발은 골반너비로 서서 척추는 중립상태를 유지해줍니다.

2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 천천히 앞으로 숙여 햄스트링과 엉덩이가 늘어나는 느낌을 느끼며 집중합니다 .

3. 허리 중립을 유지할 수 있다면 바벨이 정강이 중간까지 오도록 내려갑니다.

4.엉덩이를 앞으로 밀면서 햄스트랑과 둔근의 힘으로 상체를 세워줍니다

5.시작자세로 돌아와 고관절을 완전히 펴줍니다.

 주의사항

 ✅어깨가 전인 되지 않게합니다. (어깨 충돌 방지)

 ​✅가슴이 너무 들리지 않게 합니다. (허리 과신전 방지)

 ​✅손바닥으로 그립을 쎄게 잡아주세요. (안정성 유지)

​ ✅이완시 천천히 힙 이완 느끼면서 수축시 힙을 꽉 조이는 느낌으로 해주세요. (허리 사용 최소화)

데드리프트 허리부상 위험 !

데드리프트시에는 허리부상을 당할수있어 복압을 잡아주고 허리가 말리지 않게 해주셔야 부상을 예방할 수 있다는 점 주의해주세요!

 *리프팅 벨트를 활용하신다면 허리 부상 위험을 현격하게 줄일 수 있으니 알아두세요! ​