마라톤 LSD훈련 요령 및 기록대별 훈련 팁

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마라톤 LSD 훈련: 요령과 기록대별 훈련 팁

안녕하세요! 러닌 전문 교육팀 아이오 입니다. 마라톤 훈련을 준비하면서 "LSD 훈련"에 대해 들어보셨나요? LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 길고 느리게 뛰는 훈련을 뜻해요.

이 훈련은 마라톤을 완주하는 데 필요한 지구력을 키우고 체력을 안정적으로 높이는 데 정말 중요한 훈련 방법이에요. 오늘은 LSD 훈련의 요령과 마라톤 기록대별 훈련 팁을 차근차근 알려드릴게요.

1. LSD 훈련의 핵심 요령

LSD 훈련은 기록 단축이 아니라 몸을 단련하고 장거리 러닝에 익숙해지기 위해 천천히, 길게 뛰는 것이 목적이에요. 아래 요령들을 참고해서 꾸준히 연습해보세요!

① 천천히 달리기 LSD 훈련에서는 속도가 중요하지 않아요. 자신의 평소 마라톤 페이스보다 30~60초 느린 속도로 천천히 뛰며 지구력을 키우세요. 느리게 달리면서 심폐 기능과 근육을 부드럽게 단련하는 게 핵심이에요.

② 장거리에 익숙해지기 LSD 훈련은 평소보다 더 긴 거리를 목표로 합니다. 보통 주말에 한 번씩 시행하며, 최대 2~3시간 동안 꾸준히 달리는 것을 추천드려요. 단, 초보자라면 시작은 1시간 정도로 천천히 늘려가세요.

③ 심박수 관리하기 훈련 중 심박수를 60~70% 수준으로 유지하며 편안하게 뛰는 것이 좋아요. 너무 힘들게 뛰면 LSD 훈련의 효과를 보기 어렵답니다. 심박수를 체크할 수 있는 스마트워치를 사용하는 것도 좋아요.

④ 충분한 수분과 영양 보충 LSD 훈련은 장시간 지속되므로 땀을 많이 흘리게 돼요. 중간에 수분 보충을 잊지 말고, 에너지 젤이나 바나나 같은 간단한 간식을 준비하면 체력 유지에 도움이 돼요.

⑤ 올바른 러닝 자세 유지 긴 시간 동안 달리다 보면 자세가 흐트러질 수 있어요. 몸을 약간 앞으로 기울이고 팔은 자연스럽게 흔들며 발의 중간부분으로 착지하세요. 부드럽고 안정된 자세가 부상을 예방합니다.

2. 마라톤 기록대별 LSD 훈련 팁

각자 목표로 하는 기록대에 따라 LSD 훈련 방법도 조금 달라질 수 있어요. 자신의 실력과 목표에 맞는 훈련법을 참고해서 적용해 보세요!

① 4시간 이상 (초보자 및 완주 목표) - 마라톤 완주가 목표인 분들은 지구력과 꾸준함을 키우는 것이 중요해요.

훈련 요령: 한 주에 한 번, 약 1시간 30분~2시간 동안 천천히 달려보세요. 거리는 처음에는 10km부터 시작해 점차 늘려 최대 20~25km를 목표로 하세요. 페이스는 편안하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 뛰는 게 좋아요.

추가 팁: 걷기와 달리기를 병행하며 피로를 조절하세요. 발바닥, 무릎, 허리에 무리가 가지 않도록 훈련 후 스트레칭을 꼭 해주세요.

② 3시간 30분~4시간 (중급자) - 꾸준히 훈련해 오신 분들로, 기록 단축을 목표로 하는 경우예요.

훈련 요령: 한 주에 한 번, 2시간~2시간 30분 동안 LSD 훈련을 진행하세요. 거리는 25~30km를 목표로 하며, 달리는 동안 페이스를 일정하게 유지하세요. 자신의 마라톤 목표 페이스보다 km당 약 45초~1분 느린 속도를 유지하세요.

추가 팁: 훈련 후에는 영양 보충을 잘하고, 휴식 시간을 충분히 확보하세요. 경사도가 적당한 코스에서 훈련해 실전 환경에 적응하세요.

③ 3시간~3시간 30분 (상급자) - 상급자들은 기록 단축을 위해 효율적으로 훈련하는 것이 중요해요.

훈련 요령: 2시간 30분~3시간 동안 꾸준히 뛰며, 거리 목표는 30~35km입니다. 마라톤 페이스 보다 45초~1분 느린 속도를 유지하되, 마지막 5km는 목표 페이스로 달리며 페이스 감각을 익혀보세요.

추가 팁: 몸 상태가 좋지 않을 땐 무리하지 말고 휴식을 취하세요. 훈련 중간에 짧게 걷는 구간을 넣어 피로를 조절하세요.

④ 3시간 이내 (마스터 러너) 서브-3(Sub-3)를 목표로 하는 러너들은 고강도의 훈련과 체력 관리를 병행해야 해요.

훈련 요령: 주 1회, 30~35km를 달리며, 상급자와 마찬가지로 마라톤 페이스 보다 45초~1분 느린 속도를 유지하되, 마지막 5km는 실제 마라톤 페이스로 달려보세요. 더불어 장거리 훈련과 함께 주중 마라톤 페이스 보와 비슷한 템포 러닝도 병행해 페이스 감각을 끌어 올려야 해요.

추가 팁: 에너지 보충을 위한 전략을 실전처럼 훈련 중에 연습하세요. 체력 소모가 크므로 훈련 후 충분히 휴식하고 스트레칭을 꼭 해주세요.