러닝중 지면 충격 완화를 위한 근력 보강운동

겨울 마라톤 훈련: 충격 완화를 위한 근력 보조 훈련 10가지

안녕하세요~ 러닝 전문 교육팀 아이오 입니다!

겨울에 마라톤 훈련을 하다 보면 차가운 땅과 딱딱한 도로에서 달리게 되는데요, 이런 환경에서 몸에 가해지는 충격을 줄이기 위해선 근력 보조 훈련이 정말 중요해요. 지금부터 땅에서 받는 충격을 효과적으로 완화해 줄 수 있는 근력 보조 훈련 10가지를 차근차근 소개해 드릴게요. 각 동작마다 자세한 설명과 함께 올바른 방법을 담았으니 따라 해보세요! 😊

1. 스쿼트 (Squat) 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 전반의 근육을 강화하는 기본적인 운동이에요. 강한 하체는 달릴 때 땅에서 받는 충격을 흡수하고 관절을 보호하는 데 도움을 줘요.

방법: 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 손을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 모으세요. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉으세요. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려갔다가 천천히 올라오세요. 훈련량은 한 세트에 12회 정도가 적당하며, 러닝경력에 따라 2~5세트를 진행해주세요.

주의: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하며, 허리를 구부리지 않아요.

2. 런지 (Lunge) 런지는 한쪽 다리씩 집중적으로 근력을 강화해 무릎 관절을 안정시키고 균형 감각을 키워줘요. 달리기 동작과 유사해 효과적이에요.

방법: 발을 골반 너비로 벌리고 선 후, 한 발을 앞으로 크게 내디디세요. 앞쪽 무릎이 90도로 구부러지고 뒤쪽 무릎이 바닥에 살짝 닿을 정도로 내려가세요. 천천히 원래 자세로 돌아오며 반대쪽 다리도 반복하세요. 훈련량은 한 세트에 12회 정도가 적당하며, 러닝경력에 따라 2~5세트를 진행해주세요.

주의: 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 상체를 곧게 세우세요.

3. 힙 브릿지 (Hip Bridge) 힙 브릿지는 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 운동으로, 몸의 안정성을 높이고 달리기 중 충격을 흡수하는 데 큰 도움을 줘요.

방법: 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정하세요. 엉덩이를 들어올려 몸이 어깨에서 무릎까지 직선이 되게 만드세요. 천천히 엉덩이를 내려 원래 자세로 돌아오세요. 훈련량은 한 세트에 12회 정도가 적당하며, 러닝경력에 따라 2~5세트를 진행해주세요.

주의: 어깨나 목에 무리가 가지 않도록 힘은 엉덩이와 허벅지로 주세요.

4. 카프 레이즈 (Calf Raise) 카프 레이즈는 종아리 근육을 강화해 발목을 안정시키고 달리기의 추진력을 높이는 데 효과적이에요.

방법: 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 발끝으로 천천히 올라갔다가, 다시 내려오세요. 균형이 어렵다면 벽이나 의자를 잡고 하세요. 훈련량은 한 세트에 12회 정도가 적당하며, 러닝경력에 따라 2~5세트를 진행해주세요.

주의: 발끝으로만 힘을 주는 것이 아니라 천천히 움직이며 근육에 자극을 주세요.

5. 데드리프트 (Deadlift) 데드리프트는 엉덩이와 허리, 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해 몸의 균형과 힘을 높여주는 운동이에요.

방법: 양발을 어깨너비로 벌리고, 가벼운 덤벨을 양손으로 잡고 서세요. 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 천천히 숙이세요. 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 느끼며 상체를 다시 세워주세요. 훈련량은 한 세트에 12회 정도가 적당하며, 러닝경력에 따라 2~5세트를 진행해주세요.

주의: 허리를 절대 구부리지 않고 곧게 유지하세요.