안녕하세요, 밸류어블라이프의 임쌤입니다.

상지의 여러가지 기능부전을 가지고 병원에 내원하시는 분들이 정말 많습니다. 

상지에서 발생하는 여러가지 움직임 제한 및 기능 부전에 대한 검사와 교정 운동 등을 알아봅시다. 

우선 상지의 패턴화 된 잘못된 움직임을 알아보기 전에, 정상적인 움직임을 알아야 합니다. ​ 팔을 위로 올리는 동작 시 어깨에서 어떤 움직임이 일어나는지를 알아보겠습니다. ​ 어깨 올림 동작 시 어깨에서 일어나는 움직임은 사람의 신체적 능력에 따라 상대적으로 조금씩 다양하게 나타나지만, 대부분 비교적 유사하게 나타납니다. ​

어깨위팔리듬 (Scapulohumeral rhythm) 

어깨에 위치한 관절들[어깨위팔관절(GH)과 어깨가슴관절(ST) 등] 사이의 움직임은 일명 ‘견갑상완 리듬, 어깨위팔리듬’ 이라고 부릅니다. 어깨의 굴곡과 외전의 정상적인 움직임 범위는 180도 인데요. 어깨의 움직임에서 120도 정도는 GH관절에서 나오는 반면 나머지 60도는 SC, AC, 그리고 ST 관절의 복합적인 작용에서 나옵니다. GH와 ST관절 간 웅직임의 비율은 2:1 정도, ST관절의 각도가 1도씩 움직일 때, GH관절은 2도씩 움직입니다. ​ 꼭 정확하게 기계처럼 이렇게 움직이는 것은 아닙니다. 사람마다 다르며, 팔에 무게가 실리는 경우 조금 차이가 날 수 있습니다. 사람은 기계가 아니니까요. 기본적인 기준으로만 생각하시면 되겠습니다. ​

견관절 기능이상 

견갑골에서 안정성이 깨지고, 근육의 불균형이 발생한다면, 팔을 머리 위로 들어올리는 동작 시 여러가지 보상작용과, 변형된 패턴화 된 움직임이 발생하게 됩니다. ​ ​

위 환자의 사진을 보겠습니다. 어떤 움직임이 잘못 되었는지 보이시나요? ​ 3가지의 잘못된 보상작용이 보입니다. ​ 첫번째 팔을 위로 들어올리는 동작 시 견갑골(scapular)이 흉곽 주위에서 위치가 고정되어 있지 않고, 팔을 따라 위로 쓸려 올라가는 것을 볼 수 있습니다. (견갑골 안정화근의 약화로 인한 움직임) ​ 두번째 견갑거근(어깨올림근, Levator scapulae)의 긴장으로 오버헤드 동작 시 목이 견갑거근에 의해 당겨지면서 우측으로 기울어 진 것을 볼 수 있습니다. ​ 세번째 좌측 경추를 잡아주는 근육과 우측 흉요추 부분의 불안정성으로 인해 경추는 우측으로 기울어지게 되고, 몸은 좌측으로 측굴하게 됩니다. ​ 보상된 패턴 움직임은 해당 부위 근육의 긴장을 유발하게 되고, 통증 유발점(Triger point)를 발생시킵니다. 단순히 통증 유발점을 찾아서 주사를 놓고, 푸는 치료는 증상치료로 끝날 수 밖에 없습니다. 안정화 문제로 일어난 보상패턴이기 때문에, 안정화적인 문제를 바로잡기 전에는 통증은 계속 발생할 겁니다. ​ ​

 두 번째 예시입니다. ​ 사진을 보시죠. 

이 사진의 오버헤드 동작에서 오른쪽 견갑골은 비교적 움직임이 잘 일어나는 것으로 보입니다. 그런데 우측 사진을 보면, 팔을 아래로 내리면서 신장성 수축을 할 때 견갑골은 익상과 하방 회전을 볼 수 있습니다. 어깨 올림 45도에서 견갑골 안정화 근육이 길이-장력 관계에서 가장 길게 놓인 불리한 상태기 떄문에 견갑골 안정화근이 약한 환자라면, 어깨 올림 각도 45도에서 익상 견갑이 생기는 모습을 많이 볼 수 있습니다. ​ 이 상태에서 만약 프론트 덤벨 레이즈나 업라이트 로우 , 숄더프레스 등을 실시한다면, 무너진 근 벨런스로 인해서 목과 견봉 통증, 어깨에 관련된 질환들이 발생할 수 있습니다.

​견갑거근 징후(the levator scapula sign)

​견갑거근(Levator scapulae)과 능형근(Rhomboid), 견갑하근(어깨밑근, subscapularis)은 견겁골 안정화에서 매우 중요한 역할을 하는 근육 입니다. 하방회전증후군을 가진 환자에게 있어서 이 3가지 근육의 약화가 많이 나타나게 되는데요. 견갑골의 안정화가 없는 상태에서 환자의 어깨에 무게가 실리게 되면 ‘견갑거근 징후(the levator scapula sign)’ 이 나타나게 됩니다. ​ 위 그림과 같이 비교적 가벼운 세라밴드를 이용해 저항을 주고 팔을 뒤로 신전시킬 때, 견갑거근의 활성화가 과하게 증가된 것을 볼 수 있습니다.{오른쪽 사진). 견갑거근 징후가 나타나는 것을 볼 수 있습니다. ​ 견갑골 안정화가 떨어진 상황에서 어깨에 무게가 실리는 운동을 하게 되면 어깨와 흉곽의 안정성 대신에 목(경추를)을 지지대로 사용하기 때문에 운동하는 동안 견갑거근의 과활성화가 나타나게 됩니다. 이는 운동 후 2차적인 손상을 불러 일으킬 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 운동 후 팔이 저리거나, 목 통증, 두통까지 유발 할 수 있기에 꼭 확인하셔야 하는 징후 중에 하나입니다. 

상완전방활주 증후군

상완 전방활주 증후군은 어깨를 뒤로 신전시키는 동작에서 쉽게 볼 수 있습니다. 견갑거근 징후와 같이 발생하기도 하는데요. 상완전방활주 증후군 역시 관절중심화의 상실로 인해 발생합니다. 어깨관절 신전 시 관절면 뒷면에서 보이는 패임과 상완골두가 앞으로 밀리는 것을 볼 수 있습니다.

 ​위 사진은 바이셉스 컬(덤벨 이두근 운동)을 하는 사진입니다. 이 때 어깨 안정화의 상실로 인해 어깨가 앞으로 향한 자세를 볼 수 이습니다. 어깨 안정성 운동을 건너뛰고 이 동작을 계속 할 경우 이두근 힘줄의 자극으로 인해 상완골두 전면에 걸쳐서 통증이 발생 될 수 있습니다.

​견갑골 기능 교정치료 

정상적인 오버헤드 동작을 하기 위해서는 견갑골(scapular)의상방 회전(upward rotation)과 후방 기울림이 일어나야 합니다. 동시에 쇄골(clevicle)과 견봉쇄골관절(AC joint)의 후방 회전이 동반되어야 합니다. 운동을 하기 전에 이 기능의 개선이 먼저 초기 목표가 되어야 합니다. 

상완골두 후방 활주(gliding) ​

어깨 안정화근의 약화로 인한 상완골두 전방활주를 개선하기 위해 후방 글라이딩(활주)를 시행할 수 있습니다. 이는 외회전근과 후방 관절낭을 이완하는데 도움이 됩니다. ​

1. 환자의 자세 및 치료방법 환자는 팔을 90 도 정도 외전시킨 후 똑바로 눞습니다. 치료사는 테이블에서 환자의 머리를 마주하고 섭니다. 치료사의 한 손으로 상완골두를 감싸쥐고, 반대 손으로는 환자의 팔꿈치를 쥐고 부드럽게 치료사의 몸쪽으로 당깁니다. 상완골두를 잡은 팔을 전방에서 후방으로 글라이딩 하면서 상완골두가 후방활주되도록 합니다. (이 때 손날로 하면 누르는 부분이 아플 수 있으므로, 손바닥으로 전체적으로 감싸쥐듯이 적용합니다.) ​ 기법 적용 시 환자는 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내쉬면서 호흡을 통한 이완을 함께 적용할 수 있습니다. 이 과정을 지속적으로 반복합니다. ​

 Y,T,W Exercise

 ​Y, T, W 어깨 운동은 정말 많은 사람이 알고 있는 운동 방법 중 하나인데요. 견갑골의 모음과 하방회전을 적용 할 수 있도록 스스로 움직임을 인지하는 운동입니다. 견갑골이 상승되어 있고, 상방회전 되어 있는 분들에게 이 운동은 견갑골의 움직임 지각을 훈련한다는 확실한 장점이 있습니다. 하지만 재활 초기나, 이미 익상 견갑골, 하방회전 되어 있는 분들에게는 오히려 안 좋은 운동이 될 수 있습니다. YTW운동은 다른 안정화 운동을 하기 전에 자신의 견갑골의 움직임을 스스로 인지하는 것에 대해서 워밍업 정도의 효과만 보셔야 합니다. 이 운동가지고 교정이 되지는 않다는 것을 알고 계시면 좋을 것 같습니다. ​

월 앤젤 운동 (wall angel) ​

월 앤젤 운동 역시 견갑골의 움직임, 견관절의 움직임을 개선하는데에 목적이 있습니다. ​ 이 운동을 할 때 주의해야 할 점이 몇가지 있는데요. 흉추 안정화가 빈약하고, 신전 시 저가동성이 있는 환자에게서는 팔을 올릴 때, 흉추의 움직임이 일어나지 않는 것을 보상하기 위해 흉요추와 요추에서 과하게 신전을 일으키는 경우가 많습니다. 옆에서 보았을 때 벽에서 허리가 과하게 떨어지면서 팔을 들어올린다면, 허리의 안정성을 무너뜨린 상태에서 적용하는 것이기 때문에, 먼저 흉추 신전을 위한 치료가 먼저 들어가고, 요추 안정화 운동을 같이 적용한 후에 이 동작을 수행하는 것이 좋습니다. ​ 또 한가지 주의할 점은 어깨의 외회전 제한과 후방 관절낭이 굳어 있는 환자에게는 이 동작 자체가 쉽지 않은 동작일 수 있습니다. 억지로 팔을 벌려서 벽에 전완을 닿게 하는 동작은 상완골두가 전방으로 이동하게 되는 현상이 발생할 수 있습니다. 

상완골두의 보상작용을 잘 확인하셔서 운동을 진행하시는 것이 2차적인 부상을 방지하는 요소가 될 수 있습니다. ​ 1. 운동자세 팔을 옆으로 길게 뻗어 전거근을 활성시킨 후, 팔꿈치를 90도 굽힘, 90도 외회전 시켜서 전완이 벽에 닿도록 합니다. 이 때 척추는 벽에 딱 붙여주고, 골반의 후방경사가 없어야 합니다. 그 상태에서 팔을 위로 쭉 올려서 호를 그리며 천장으로 뻗도록 하고, 다시 호를 그리며 원래 위치로 돌아옵니다. 이 동작을 반복할 때 전거근과 하부 흉추, 어깨 뒤 근육들의 긴장을 느낄 수 있어야 하고, 목의 긴장은 없어야 합니다. ​ 이 운동 역시 YTW 운동과 같이 견갑골 운동장애를 개선시키는 것 보다는, 견갑골의 움직임을 인지하는 것에 목적이 있습니다. 안정화 운동 전에 적용하시면 좋습니다. ​

엎드려서 흉추 신전운동 (prone thoracic extension, PTE)​

엎드려 흉추 신전하기(prone thoracic extension, PTE)는 흉추의 과가동성이나 저가동성, 요추의 전만, 골반의 전방전위 혹은 후방전위를 포함하는 대부분의 기능 이상 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. ​ PTE는 안정화의 세 가지 핵심 부위인 경추 심부 굴곡근과 척추 심부 신전근을 활성화 시킴으로써, 플랭크 등의 어려운 안정화 운동을 실시하기 전 사전 운동으로써 매우 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. ​ ​ 1. 운동 수행 단계 자세는 팔꿈치를 테이블 위에 올려놓고 이마를 손 위에 올려놓은 채로 엎드립니다. 그 후 부드럽게 턱을 당기고 견갑골을 부드럽게 아래로 당겨주면서 동시에 상방회전 방향으로 움직이도록 합니다. 이 움직임을 잘 모르겠다고 한다면 등을 뒤로 뽑는다고 생각하면서 팔꿈치로 바닥을 눌러보라고 지시합니다. 호흡은 복식호흡으로 하면서 가슴을 바닥에서 살짝 들어올립니다. 이 자세를 유지하면서 호흡을 계속 실시합니다. (1~2분) ​ 호흡이 조금 된다면 가슴을 더욱 더 올려봅니다. 최대로 올린 상태에서 자세를 유지합니다. ​ 여기서 더 강도를 높이고 싶다면, 다시 시작자세로 돌아온 후, 하프 플랭크 하듯이 가슴을 들어올리기 전에 배에 힘을 주고 배와 가슴을 포함한 상체를 동시에 들어올려서 배와 등이 수평이 되도록 일직선을 만들어줍니다. 그 상태에서 10초 버티고 천천히 이완하며 내려오기를 반복하시면 코어 운동까지 적용할 수 있습니다. ​

암 슬라이드 

암 슬라이드는 견갑골의 안정화를 담당하는 하부승모근과 전거근에 아주 탁월한 효과를 가져올 수 있는 활성화 운동입니다. 간단히 말해서 벽에 양 팔꿈치를 대고 전완을 붙인 후, 위 아래로 슬라이딩 하는 운동인데요. 벽에 직접적으로 팔이 닿으면 쓸릴 수 있으니 폼룰러나, 수건을 대고 하시는 것이 좋습니다. ​ 1. 운동수행 단계 먼저 벽에서 한 걸음 정도 떨어져서 섭니다. 양 팔은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린 채로, 팔꿈치와 전완을 벽에다가 붙입니다. 그 상태에서 팔꿈치로 벽을 밀면서 등을 뒤로 뽑는다는 느낌으로 전거근을 활성화 시킵니다. ​ 1) 1단계 자세를 잡았으면 팔꿈치를 신전시키면서 벽에 붙어 있는 팔을 위로 올려줍니다. 이 동작을 수행하면서 전거근과 하부 승모근 쪽에 자극이 있어야 합니다. 동작이 조금 자연스럽게 이루어진다면, 몇 번 더 반복한 후, 팔 사이를 좁게 해서 다시 반복 적용합니다. (조금 더 힘든 단계) ​ ​

2) 2단계 양팔로 하는 것이 쉽게 느껴진다면, 한팔을 때고, 흉추를 반대쪽으로 회전시키면서 팔을 위로 올립니다. ​ ​

3) 3단계 3단계 동작은 똑바로 누워서, 혹은 벽에 등을 기댄 상태로 아래 그림과 같이 손가락을 벽에 댄 후 그대로 팔을 피면서 손을 올리는 동작입니다. 동작을 반복할 때 척추는 중립을 유지하도록 하며, 어깨는 살짝 등을 말면서 앞으로 뺀 상태로, 전거근에 힘이 들어가는지를 느끼면서 하셔야 합니다. ​

월 플랭크 

마지막으로 월 플랭크가 있습니다. 바닥에서 하는 일반 플랭크가 아닌 벽을 상대로 하는 플랭크라고 보시면 됩니다. 기본적으로 벽에 대고 플랭크 자세를 유지하는 것이 기본 월 플랭크라고 합니다. ​ 1. 암 슬라이드를 같이 적용하는 월 플랭크 변형된 방법도 가능합니다. 아래 그림을 보시면 한 손은 벽을 지지하고, 한 손은 암 슬라이드를 적용하는 것을 볼 수 있습니다. ​ ​

 2. 어깨 회전을 동반한 한손 월 플랭크

자세를 유지한 상태에서 한손을 벽에서 5cm정도 때면서 어깨를 살짝 돌림시킨 상태로 5초에서 10초씩 버팁니다. 양쪽 다 반복해서 적용합니다. ​ ​

3. 손으로 지지한 상태에서 어깨 회전을 동반한 한손 월 플랭크

한 손으로만 벽을 지지한 상태에서 어깨를 돌리면서 적용합니다. ​ 다양한 어깨관절 기능문제와 개선 방법에 대해서 알아보았습니다. 이 외에도 수많은 기능장애와 교정 운동이 있습니다만. 기본적인 부분들만 다뤘습니다. ​ 집에서 혹시 혼자 하실 수 있는 분들은 해보시면 좋을 것 같습니다! ​ 화이팅! 

그럼 다음에 뵙겠습니다.

안녕~