하루 15분으로 할 수 있는 등 운동 

  안녕하세요! 패밀리 피트니스 교감으로 활동하는 큐레이터 관절도우미 입니다.

요통은 많은 사람들이 매일 겪는 흔한 문제입니다. 운동은 종종 요통을 완화하고 추가적인 불편을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래 운동은 등을 스트레칭하고 지지하는 근육을 강화합니다. 처음에는 각 운동을 몇 번씩 반복하며 시작하세요. 익숙해지면 반복 횟수를 늘려가세요. 지속적인 요통이나 부상 후 운동 프로그램을 시작하려면 물리치료사나 건강관리팀과 상의하여 안전한 운동을 선택하세요.

1. 무릎 가슴 당기기 스트레칭 (Knee-to-chest stretch) 

무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 등을 대고 눕습니다 (A). 

양손으로 한쪽 무릎을 들어 올려 가슴 쪽으로 당깁니다 (B). 

복부 근육을 조이고 척추를 바닥에 눌러주세요. 5초 동안 유지합니다. 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리로 반복합니다 (C). 

두 다리를 동시에 당기며 반복합니다 (D). 

각 스트레칭을 2~3회 반복하세요. 가능하다면 아침과 저녁에 전체 루틴을 한 번씩 수행하세요.

2. 허리 회전 스트레칭 (Lower back rotational stretch) 

무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 등을 대고 눕습니다 (A). 

어깨를 바닥에 단단히 고정한 채로, 구부린 무릎을 천천히 한쪽으로 돌립니다 (B). 

5~10초 동안 유지합니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다 (C). 

반대쪽으로 반복합니다 (D). 

각 스트레칭을 2~3회 반복하세요. 가능하다면 아침과 저녁에 전체 루틴을 한 번씩 수행하세요.

 3. 허리 유연성 운동 (Lower back flexibility exercise)

무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 등을 대고 눕습니다 (A). 

복부 근육을 조여 허리가 바닥에서 살짝 뜨도록 합니다 (B). 

5초 동안 유지한 뒤 이완합니다. 허리를 평평하게 만들며 배꼽을 바닥 쪽으로 당깁니다 (C). 

5초 동안 유지한 뒤 이완합니다. 반복하세요. 하루 5회로 시작해 점차 30회까지 늘려보세요.

4. 브릿지 운동 (Bridge exercise) 

무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 등을 대고 눕습니다 (A). 

어깨와 머리를 바닥에 편히 둔 채, 복부와 엉덩이 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 직선이 되도록 합니다 (B). 

이 자세를 유지하며 깊게 3번 숨을 쉽니다. 

시작 자세로 돌아가 반복합니다. 하루 5회로 시작해 점차 30회까지 늘려보세요.

5. 고양이 스트레칭 (Cat stretch) 

무릎과 손을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취합니다 (A). 

천천히 등을 아치 모양으로 만들며 배를 천장 쪽으로 당기고 머리를 아래로 내립니다 (B). 

그런 다음 등을 천천히 아래로 내려 바닥 쪽으로 배를 내리며 머리를 올립니다 (C). 

시작 자세로 돌아갑니다 (A). 

하루 2회, 3~5회 반복하세요.

6. 의자에 앉아 하는 허리 회전 스트레칭 (Seated lower back rotational stretch) 

팔걸이 없는 의자나 스툴에 앉습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차합니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고 몸을 돌려 스트레칭합니다 (A). 10초 동안 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다 (B). 

하루 2회, 양쪽 각각 3~5회 반복하세요.

7. 어깨뼈 당기기 (Shoulder blade squeeze)

팔걸이 없는 의자나 스툴에 앉아 등을 곧게 세웁니다 (A). 

어깨뼈를 서로 당겨줍니다 (B). 

5초 동안 유지한 뒤 이완합니다. 하루 2회, 3~5회 반복하세요. 

이 운동은 등과 허리의 유연성과 근력을 키우고, 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준히 실천하여 건강한 등을 유지하세요!

이번 큐레이션은 여기서 마무리하고 

 더 효과적이고 하기 쉬운 운동으로 돌아오겠습니다!

 감사합니다 :)