둥근 어깨를 위한 6가지 운동 (라운드숄더)

   안녕하세요! 패밀리 피트니스 교감으로 활동하는 큐레이터 관절도우미 입니다.

일상적인 활동, 예를 들어 앉기, 운동, 운전, 서 있기 등은 어깨를 굽게 만들 수 있습니다. 

어깨가 둥근 나쁜 자세는 목, 머리, 허리 통증부터 가동 범위 감소, 혈액 순환 장애까지 유발할 수 있습니다. 

둥근 어깨 자세가 흔히 상교 교차 증후군(upper crossed syndrome)과 관련이 있다고 말했습니다. 

이 증후군은 가슴 근육(대흉근/소흉근)과 목/어깨 근육(견갑거근)의 긴장으로 특징 지어집니다. 

다행히도, 특정 운동과 스트레칭은 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

아래는 가슴을 열어주고 어깨를 이완하며 자세를 교정하는 데 도움이 되는 6가지 동작입니다. 

측면 목 굴곡 스트레칭 

 이 스트레칭이 자세와 호흡에 중요한 역할을 하는 승모근과 사각근을 타겟으로 한다고 말했습니다. 

1. 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖힌 채 의자에 앉거나 똑바로 서세요. 

2. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당겨 목 오른쪽에 스트레칭이 느껴지도록 하세요. 

3. 반대쪽도 반복합니다. 

4. 각 방향으로 12세트를 완료하며, 15~30초 동안 유지하세요.

가슴 문틀 스트레칭 

 이 스트레칭이 둥근 어깨에 효과적이며 가슴을 열어주고 어깨를 부드럽게 늘린다고 말했습니다. 

1.  문틀을 약 30~60cm 앞에 두고 서세요. 

2. 두 팔꿈치를 90도로 굽히고 팔을 들어 상완이 바닥과 평행하도록 하세요. 

3. 문틀의 양쪽에 전완을 올립니다. 앞으로 한 발을 내딛어 문틀 반대편에 놓으세요. 

4. 앞발에 체중을 천천히 실어 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 이동하세요. 

5. 이 자세를 유지합니다. 

6. 하루에 두세 번씩 15~30초 동안 3세트를 완료하세요.

 리버스 어깨 스트레칭 

이 스트레칭은 가슴을 열어주고 어깨와 이두근을 스트레칭합니다. 그러나 어깨 유연성이 필요하므로 통증이 느껴지면 가동 범위를 줄이세요. 

1. 똑바로 서서 정면을 바라보고, 양발을 어깨너비로 벌리고 팔을 몸 옆에 둡니다. 

2. 손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 엄지손가락이 바닥을 향하게 합니다. 

3. 가슴을 열고 팔을 뒤로 위로 움직입니다. 

4. 어깨와 이두근에 스트레칭이 느껴지면 멈춥니다. 

5. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 스트레칭을 풀고 손을 시작 자세로 되돌립니다. 

6. 하루에 한두 번씩 20~30초 동안 2세트를 수행합니다.

 엎드린 자세의 I, T, Y 

이 동작은 어깨와 상부 등 근육을 안정화하는 데 도움을 줍니다. 

1.  엎드려 누워 이마가 바닥에 닿게 하고, 팔을 머리 위로 곧게 뻗은 상태에서 엄지손가락이 위를 향하게 합니다. 

2. 팔을 최대한 높이 들어 올리고 잠시 멈췄다가 천천히 다시 내립니다. 

3. 팔을 "Y" 모양으로 이동시키고 최대한 높이 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 

4. 팔을 "T" 모양으로 이동시키고 동일한 동작을 반복합니다. 

5. 다시 "I" 자세로 돌아가 반복합니다. 

6. 하루에 한두 번씩 10회씩 2세트를 완료하세요.

밴드 풀어파트 

이 동작은 가슴을 열고 상부 등 및 뒤 어깨 근육을 강화합니다. 저항 밴드가 필요하며, 밴드의 강도는 자신의 힘에 맞게 조절하세요. 

1. 등을 곧게 세우고 어깨너비로 다리를 벌린 상태에서 서세요. 

2. 무릎은 약간 굽혀줍니다. 

3. 밴드를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 몸 앞에 곧게 뻗습니다. 

4. 어깨뼈를 모으는 동작으로 천천히 손을 벌립니다.

5.  어깨뼈 사이에 작은 공을 상상하며 수축에 집중하세요. 

6. 밴드를 천천히 시작 자세로 되돌립니다. 

7. 하루에 한두 번씩 10~12회씩 2세트를 완료하세요.

 견갑골 벽 슬라이드 

이 동작은 견갑골 정렬을 회복하고 근력, 가동성, 유연성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 

1. 벽에 등을 대고 머리, 상부 등, 엉덩이가 벽에 닿도록 하고 팔을 옆에 둡니다. 

2. 발은 벽에서 약간 떨어뜨립니다. 

3. 팔을 머리 위로 들어 올리며 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고 주먹이 벽에 닿도록 합니다. 

4. 팔꿈치를 90도로 구부려 벽에 팔을 유지한 채 시작 자세를 만듭니다. 

5. 이 자세에서 천천히 팔을 위로 밀어 올리되, 등을 포함해 어깨, 팔꿈치, 손목이 벽에서 떨어지지 않도록 하세요. 

6. 최고점에서 멈췄다가 천천히 팔을 시작 자세로 되돌립니다. 

7. 하루에 한두 번씩 10회씩 2세트를 수행합니다.

이번 큐레이션은 여기서 마무리하고

 더 효과적이고 하기 쉬운 운동으로 돌아오겠습니다!

 감사합니다 :)