안녕하세요, 밸류어블라이프의 임쌤입니다.

오늘은 코어 파트를 진행해보겠습니다.

플랭크, 버드독과 함께 유명한 코어 근육 운동인 데드버그(Dead Bug)에 대해서 알아보겠습니다. ​

데드버그(Dead Bug)운동 

데드버그(Dead Bug)운동은 벌레가 죽은 자세라는 뜻으로 이름이 붙여졌는데요. 

자세를 보시면 이해하기 쉬우실 겁니다. 

이 운동은 복근과 체간 안정성 운동에 매우 효과적인 운동이고, 많은 치료사분들이 허리 통증 재활로써 사용하고 있습니다. 

이 운동 역시 다양한 변형을 통해 운동 강도를 조절하거나 특정 근육을 더 타켓팅 할 수 있습니다. ​

기본 데드버그 자세 (Standard Dead Bug) ​시작자세 

바닥에 매트를 깔고 등을 대고 누워서 시작합니다. 

팔을 천장을 향해 곧게 뻗고, 무릎을 그림과 같이 90도로 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 

종아리는 바닥과 평행이 됩니다. 

이 때 허리가 너무 과하게 젖혀지지 않도록 복근에 힘을 줘서 허리가 바닥에 붙어 있을 수 있도록 합니다. ​​

그 상태에서 오른쪽 팔을 머리 위로 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴서 바닥과 평행하게 만듭니다. (팔과 다리가 바닥에 닿지는 않도록 합니다) 

이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부에 힘을 줍니다. 다시 원래 자세로 돌아가고, 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 반복합니다. ​ 허리에 통증이 발생하거나, 너무 힘들다면, 팔과 다리 내리는 각도를 바닥과 평행하게 하는 것이 아닌, 살짝만 까딱까닥 거려도 됩니다. 

복근에 힘이 잘 들어가고 체간이 움직이지 않는다면 운동이 잘 되고 있는 것입니다. ​

 변형된 데드버그(Dead Bug) 

 반 데드버그 (Half Dead Bug) 시작자세 : 기본 데드버그 자세에서 시작합니다. ​

 움직임 : 팔은 고정하고 다리만 번갈아가며 움직이는 운동입니다. 팔과 다리를 같이 적용하는 것에 대해서 어려워하시는 분에게 적용 할 수 있습니다. 

 팔만 움직이는 데드버그 (Upper Body Dead Bug) 시작자세 : 기본 데드버그 자세에서 시작합니다. ​

 움직임 : 다리는 고정하고 팔만 번갈아 가며 움직이는 운동입니다. 

역시 같이 움직이기 힘든 분들에게 강도를 낮춰서 적용 할 수 있습니다.

 ​밴드 데드버그 (Band Dead Bug) 시작자세 : 기본 데드버그 자세에서 시작합니다. ​

 움직임 : 팔과 다리에 세라밴드를 묶어서 밴드의 저항을 이용해 한쪽 다리를 펴고 반대쪽 팔을 머리 위로 내립니다. 돌아갈 때는 밴드의 힘으로 확 돌아가는 것이 아닌, 천천히 버티면서 돌아가도록 합니다. 저항을 통해 더욱 강한 자극을 줄 수 있습니다. ​

 웨이트 데드버그 (Weighted Dead Bug) 시작자세 : 기본 데드버그 자세에서 시작합니다. ​ 움직임 : 양 혼에 덤벨을 든 상태로 한쪽 팔을 머리 위로 내리면서 반대쪽 다리를 펴줍니다. 원래 자세로 돌아가고 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다. 

덤벨이라는 무게의 증가로 인해 저항이 높아지기에 더욱 강한 자극을 줄 수 있습니다. ​

 볼 데드버그 (Ball Dead Bug) ​ 시작자세 : 기본 데드버그 자세에서 시작합니다. ​

 움직임 : 고정되어 있는 팔과 다리 사이에, 짐볼 or 사진과 같은 폼룰러를 껴줍니다. 

반대쪽 고정되어 있지 않는 한쪽 팔을 머리 위로 내리면서 반대쪽 다리를 펴줍니다. 이 때 고정되어 있는 팔과 다리에 있는 볼 or 폼룰러가 떨어지지 않도록 복부에 힘을 주고 적용합니다. 반대쪽도 동일하게 적용합니다. 사이에 있는 볼과 폼룰러를 고정하기 위해 복근의 강도 높은 활성도를 요구하는 운동이기에 매우 효과가 좋습니다. ​

 데드버그(Dead Bug) 운동 시 주의할 점 

 1. 허리 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부에 힘을 주고 있어야 합니다. 허리가 뜬 상태로 운동을 하시면 허리에 통증이 발생할 수 있습니다.

 ​2. 호흡 움직일 때마다 천천히 깊게 숨을 쉬며 복부의 긴장을 유지합니다. 호흡과 함께 하면서 근육의 수축 이완을 하는 것이 효과적입니다.

 ​3. 속도 빨리 하실 필요가 없습니다. 오히려 빨리 하다가 다치실 수 있으니, 천천히 근육의 수축을 느끼시면서 통제된 동작으로 운동을 수행하시면 됩니다. 체간의 움직임을 고정 한 상태에서 적용합니다. ​

 4. 강도 처음부터 변형 되고, 강도 높은 동작을 수행하지 마시고, 점진적으로 강도를 높이셔야 부상의 위험이 없습니다. ​ 데드버그는 다양한 변형을 통해 모든 수준의 운동자에게 적합하게 사용 할 수 있는 운동입니다. ​ 허리 통증을 예방하고, 코어 근육을 효과적으로 강화할 수 있으며, 허리의 안정성을 높이는 데 매우 유용한 운동입니다. ​

오늘은 여기까지 하도록 하겠습니다.

다음에 뵙도록 하겠습니다.

그럼 안녕~