요즘 체대입시생들이 센터에 많이 방문하면서 그들의 고민을 직접 듣게 되었고, 많은 체대입시생들에게 도움을 드리고자 이번 포스팅을 하게 되었습니다! ​

1탄은 실기 종목별 기록 향상에 관한 내용을 다룰겁니다!

지금부터 입시 종목 중 몇가지를 집중해서 해보겠습니다! ​

​1. 제자리멀리뛰기 기록 향상 방법

강화해야 할 주요 근육 - 대퇴사두근(Quadriceps): 허벅지 앞쪽의 근육으로 폭발적인 점프력을 돕습니다. - 둔근(Gluteus muscles): 엉덩이 근육은 다리를 힘차게 밀어내는 데 필수적입니다. - 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus): 종아리 근육이 강할수록 점프 거리를 늘리기 쉽습니다. ​

추천 운동 방법 - 스쿼트 점프(Squat Jump): 스쿼트 동작에서 점프를 추가하여 둔근과 대퇴사두근을 강화하고 점프력을 높입니다. - 박스 점프(Box Jump): 발판 위로 점프하는 동작으로, 점프력과 근력 강화를 동시에 이루어 보세요. - 엉덩이 브릿지(Glute Bridge): 허리 통증 예방과 엉덩이 근력 강화를 위해 엉덩이 브릿지를 자주 실시해 주세요. - 카프레이즈 (Calf raise): 종아리 근육의 강화는 점프시 폭발력을 줄 수 있습니다. - 햄스트링(Hamstrings) 스트레칭: 햄스트링의 이완은 골반의 안정성에 도움을 줍니다. ​ ​

2. 서전트점프 기록 향상 방법 

강화해야 할 주요 근육 - 햄스트링(Hamstrings): 뒷 허벅지 근육으로 높이뛰기 시 다리를 당기고 밀어주는 역할을 합니다. - 종아리 근육: 순간적인 발목 밀어내기를 도와줍니다. - 코어(Core): 몸의 중심을 잡고 공중 동작을 안정적으로 만들기 위해 중요한 근육입니다. ​

추천 운동 방법 - 런지 점프(Lunge Jump): 한 발을 앞에 두고 점프하며 햄스트링과 종아리 근육의 폭발력을 강화합니다. - 레그 프레스(Leg Press): 다리 전반을 강화하여 점프할 때 추진력을 높입니다. - 플랭크 변형(Plank Variations): 코어의 안정성을 높이는 다양한 플랭크 동작으로, 공중에서의 균형 감각을 향상시킵니다. ​ ​

3. 싯업 기록 향상 방법 

강화해야 할 주요 근육 - 복직근(Rectus Abdominis): 배의 중심 근육으로, 윗몸일으키기 동작에 직접적으로 사용됩니다. - 엉덩이 굴곡근(Hip Flexors): 다리를 들어 올릴 때 중요한 역할을 합니다. - 내전근(Adductor muscles): 허벅지 안쪽 근육으로 안정적인 자세 유지에 도움을 줍니다. ​

추천 운동 방법 - 힙 리프트(Hip Lift): 엉덩이 굴곡근을 강화하여 다리를 들어 올리는 힘을 높입니다. - 복근 롤아웃(Ab Rollout): 복근 전반의 힘을 강화하고, 윗몸일으키기 시 허리에 부담을 덜어줍니다. - 사이드 플랭크(Side Plank): 옆구리와 코어의 안정성을 높여 윗몸일으키기 시 힘의 효율성을 극대화합니다. ​ ​

 4. 100m 달리기 기록 향상 재활법 

강화해야 할 주요 근육 - 대퇴사두근(Quadriceps)과 햄스트링(Hamstrings): 추진력과 스피드를 책임지는 허벅지 근육입니다. - 비복근(Gastrocnemius): 발끝으로 힘을 밀어낼 때 필수적인 역할을 합니다. - 둔근(Glutes): 달리기 자세의 안정성을 높여주는 근육입니다. ​

추천 운동 방법 - 힐 레이즈(Hill Raise): 경사진 곳에서 달리기 훈련을 하면 다리 근력과 순발력이 함께 향상됩니다. - 스프린트 인터벌(Sprint Interval): 짧은 거리에서 전력 질주 후 쉬는 동작을 반복하며 체력과 스피드를 동시에 강화합니다. - 사이드 스텝(Side Step): 엉덩이 근육과 허벅지 내전근을 단련하여 균형을 유지하며 빠르게 달릴 수 있습니다.

​​ 5. 공던지기 기록 향상 방법 

강화해야 할 주요 근육 - 삼각근(Deltoids): 어깨 근육으로, 공을 던질 때 중요한 역할을 합니다. - 복사근(Obliques): 몸통 회전을 통해 공에 힘을 실어줍니다. - 전완근(Forearm muscles): 손목과 팔을 안정적으로 유지하여 정확하게 던질 수 있게 돕습니다. ​

추천 운동 방법 - 숄더 프레스(Shoulder Press): 삼각근과 팔 근육을 강화하여 던지는 힘을 높입니다. - 케이블 우드쵸퍼(Cable Woodchopper): 몸통 회전과 복사근을 강화하여 던질 때 힘을 더 잘 전달할 수 있게 합니다. - 메디신 볼 던지기(Medicine Ball Throw): 메디신 볼을 이용한 던지기 연습으로, 던질 때 몸의 회전력과 던지기 힘을 향상시킵니다. ​

결론 체대입시 실기 종목별 기록 향상을 위해서는 종목에 맞는 근육 강화와 재활이 필수적입니다. 

통증을 예방하면서도 체력을 키우기 위해서 꾸준한 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 

각 종목의 특성에 맞춘 재활 및 강화 훈련을 통해 입시 시즌 최고의 컨디션으로 목표에 다가가시길 바랍니다! ​ 

체대 입시 시즌이 가장 힘든 시기지만 오히려 관리만 잘 해주신다면 여러분이 준비했던 실력을 100%발휘 할 수 있을겁니다. 

체대입시생들 응원하겠습니다 화이팅!

다음에 또 뵙겠습니다:)