회전근개 및 어깨 강화 프로그램 part. 3

  안녕하세요! 패밀리 피트니스 교감으로 활동하는 큐레이터 관절도우미 입니다.  

이번 운동들은 덤벨을 활용해 진행한 운동들입니다.

10. 팔꿈치 굽힘 운동 (Elbow Flexion) 

주 근육: 이두근, 상완근 느껴지는 부위: 위팔 앞쪽 

필요한 장비: 처음에는 3세트 8회 반복할 수 있는 무게로 시작하고, 3세트 12회까지 진행합니다. 운동이 쉬워지면 1파운드씩 추가하여 최대 10~15파운드까지 늘립니다. 무게를 늘릴 때마다 다시 3세트 8회로 시작합니다. 

반복 횟수: 3세트 8회 

주당 횟수: 3일 

단계별 지침 

두 발에 체중을 고르게 분배하고 서서 자세를 바르게 유지합니다. 

팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 무게를 천천히 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 

2초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 

팁: 너무 빠르게 움직이거나 팔을 흔들지 마세요.

11. 팔꿈치 펴기 운동 (Elbow Extension)

주 근육: 삼두근 느껴지는 부위: 위팔 뒤쪽 

필요한 장비: 처음에는 3세트 8회 반복할 수 있는 무게로 시작하고, 3세트 12회까지 진행합니다. 운동이 쉬워지면 1파운드씩 추가하여 최대 10파운드까지 늘립니다. 무게를 늘릴 때마다 다시 3세트 8회로 시작합니다. 

반복 횟수: 3세트 8회 

주당 횟수: 3일 

단계별 지침 

두 발에 체중을 고르게 분배하고 서서 자세를 바르게 유지합니다. 

팔을 들어 올려 무게를 머리 뒤로 위치시킨 후 팔꿈치를 구부립니다. 

반대쪽 손으로 상완을 지지합니다. 팔꿈치를 천천히 펴서 무게를 머리 위로 올립니다. 

2초간 유지한 후 천천히 팔을 원래 위치로 내리고 반복합니다. 

팁: 복근에 힘을 주고 허리를 아치형으로 만들지 않도록 합니다.

12. 승모근 강화 운동 (Trapezius Strengthening) 

주 근육: 중간 및 후면 삼각근, 극상근, 중간 승모근 느껴지는 부위: 어깨 뒤쪽과 상부 등 

필요한 장비: 통증 없이 3~4세트 20회 반복할 수 있는 가벼운 무게로 시작합니다. 운동이 쉬워지면 2~3파운드씩 무게를 추가하고, 반복 횟수를 줄입니다. 무게를 늘릴 때마다 3세트 15회로 진행하며, 최대 무게는 약 5~7파운드입니다. 

반복 횟수: 3세트 20회 

주당 횟수: 3~5일 

단계별 지침 

무릎을 벤치나 의자에 대고, 손으로 벤치를 잡아 체중을 지탱합니다. 

다른 손은 몸 옆에 두고 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 

팔을 천천히 들어 올리며 엄지손가락이 위로 향하도록 회전시킨 후, 팔이 어깨 높이에서 바닥과 평행이 되도록 멈춥니다. 

천천히 5초에 걸쳐 팔을 원래 위치로 내립니다. 

팁: 마지막 몇 회가 어렵지만 통증이 없도록 적절한 무게를 사용하세요.

13. 견갑골 세팅 (Scapula Setting) 

주 근육: 중간 승모근, 전거근 느껴지는 부위: 등 상부와 견갑골 부위 

필요한 장비: 없음 

반복 횟수: 10회 

주당 횟수: 3일 

단계별 지침 

엎드린 상태로 양 팔을 옆에 둡니다. 

필요하면 편안하게 머리 아래에 베개를 둘 수 있습니다. 

어깨뼈를 부드럽게 함께 모으고 등을 따라 아래쪽으로 내립니다. 

이 자세에서 절반 정도 힘을 풀어 10초간 유지합니다. 

이완하고 10회 반복합니다. 

팁: 목에 긴장을 주지 않도록 주의하세요.

마지막 운동에서  Scapula Setting이라는 운동을 소개했는데요.

견갑골의 움직임과 기능이 왜 중요한지 조금 더 설명드리겠습니다~~

견갑골(견갑골)의 움직임은 어깨 건강과 전반적인 상체 기능에 매우 중요합니다. 

1. 어깨 관절을 안정시킵니다 

견갑골은 견갑골(어깨) 관절을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 

어깨 근육의 기초 역할을 하며 모든 범위의 움직임을 허용합니다. 

적절한 견갑골 안정성이 없으면 어깨 관절은 탈구 및 부상 위험이 더 높습니다. 

2. 동작 범위 향상 

견갑골의 가동성은 어깨의 가동 범위에 직접적으로 기여합니다.

견갑골이 잘 움직이면 팔이 더 높이 뻗어 더 멀리 움직일 수 있게 됩니다. 

많은 움직임에는 어깨의 완전한 회전과 확장이 필요하기 때문에 이는 일상 활동과 스포츠에 필수적입니다. 

3. 어깨 충돌 방지 

적절한 견갑골 움직임은 어깨 뼈와 힘줄 사이에 공간을 허용합니다. 

이것이 없으면 힘줄이 눌리거나 자극을 받아 충돌 증후군이 발생하여 통증이 발생하고 이동성이 제한될 수 있습니다. 

4. 부상 위험 감소 

균형 잡힌 견갑골 움직임은 어깨 근육과 힘줄에 가해지는 스트레스를 줄여 부하를 고르게 분산시킵니다. 

이는 들어올리기 또는 반복적인 움직임 중에 특히 중요합니다. 

견갑골 역학이 불량하면 회전근 개 부상, 활액낭염 및 건염과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 

5. 자세 개선 

좋은 자세를 위해서는 올바른 견갑골 위치와 움직임이 필수적입니다. 

견갑골이 안정적이고 정렬되면 등 위쪽과 목이 더 잘 지지되어 머리가 앞쪽으로 기울어지고 어깨가 둥글게 될 가능성이 줄어듭니다. 

6. 스포츠 및 활동 성능 향상 

수영, 클라이밍, 던지기 등 상체 근력이 필요한 운동이나 활동에서 견갑골은 몸의 코어에서 팔로 힘을 전달하는 운동 연결 역할을 합니다. 

효율적인 견갑골 움직임은 힘, 조정 및 지구력을 최적화합니다. 

7. 목과 허리 통증을 예방합니다 

견갑골의 기능 장애로 인해 목과 등 위쪽 근육이 긴장되어 해당 부위에 통증과 압박감을 느낄 수 있습니다. 

적절한 견갑골 움직임은 주변 근육이 조화롭게 작동하도록 하여 목과 허리의 보상 긴장과 불편함을 줄여줍니다. 

견갑골의 근력과 가동성을 훈련하고 유지함으로써 어깨를 보호할 뿐만 아니라 상체 전체의 근력, 유연성, 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

이번 큐레이션은 여기서 마무리하고 

더 효과적이고 하기 쉬운 운동으로 돌아오겠습니다! 

감사합니다 :)