LSD훈련은

 Long Slow Distance의 약자로

긴 거리를 오랫동안 천천히 달리는 훈련입니다.

지구력과 심폐기능 향상에

탁월한 효과가 있고,

장거리 러닝에 대한 불안감 해소와

자신감을 높여줍니다.

 LSD훈련은 체지방 감소로

하체에 가해지는 부담을 줄여줘

부상을 예방해주는 효과가 있고,

신체의 대사량을 높이고

노폐물을 배출해 줌으로써

다이어트에도 도움이 많이 됩니다.

 오래 달리기에 필요한

기초 근지구력과 심폐 능력을

향상시키는 데 탁월한 효과가 있고,

모세혈관이 강해져

젖산을 제거하는 속도가 빨라지기 때문에

피로가 회복되는 속도 또한 높일 수 있습니다.

 LSD 훈련의 핵심 원칙은

편하게 달려야 한다는 것입니다.

너무 빠르게 달리면 목표한 거리를 채우기 전에

지치게 되어 지구력은 크게 늘지 않고

시간만 허비하는 '무의미한 러닝'을 할 수 있습니다.

따라서 옆 사람과 편하게 대화 가능할 정도의

페이스 혹은 심박수 130BPM이하의 페이스로

세팅한 뒤 끝까지 꾸준히 달리셔야 합니다.

LSD의 거리는 컨디션에 따라 매주 혹은

격주 간 1.5~2km씩 늘리면 좋으며,

10km 목표 주자는 최대 16km

풀코스 목표 주자는 최대 35km까지

달립니다.

 10km 목표 주자의 경우 1주차 훈련을

컨디션에 따라 세 가지 컨셉으로 나누어

LSD훈련을 진행합니다.

자신이 부상 혹은 부상 후 회복중일 경우

30~40분의 걷기+뛰기를 반복하는

훈련으로 LSD를 진행해야 합니다.

보편적으로 7분 러닝과 3분 걷기를 반복합니다.

이 때 주의사항은 통증 발생시

바로 멈춰야한다는 것입니다.

이 세상에 참고 달려도 되는 통증은

존재하지 않으며, 

심한 통증으로 러닝이 아예 불가능한 경우

수영, 필라테스

근력 보강 재활운동 등을 진행합니다.

10km 마라톤 대회를 처음 준비하는 경우

시간주 60~70분이 적당하며,

숙련자의 경우 주 2회 거리주 10~12km가 적당합니다.

 풀코스 목표 주자도 마찬가지로 1주차 훈련을

컨디션에 따라 세 가지 컨셉으로 나누어

훈련을 진행합니다.

부상 및 회복중인 주자의 경우

50-60분의 걷고 달리기 반복운동을

7분, 3분으로 나누어 진행합니다.

첫 풀코스에 도전하는 입문자의 경우

시간주 80-90분을

숙련자의 경우 주 1~2회의 거리주 20-22km가 적적하겠습니다.

 다음으론 LSD를 하기 전

준비사항과 주의사항을 알아보겠습니다.

먼저 장거리를 달리면서

많은 양의 땀을 흘리게 되므로

LSD 훈련을 앞두고 있다면

하루 전 부터 수분 섭취량을

서서히 늘리는 게 좋습니다.

훈련장소는 원활한 급수와

돌발상황시 빠른 응급처치를 위해

한강같은 편도 코스 보다

바퀴를 도는 순환코스를 추천드립니다.

그리고 여러가지 파워젤을

연습할 때 먹어보며

나에게 맞는 제품을 찾아보면 좋습니다.

 달리는 거리는 지난 주 대비 최대 10~15% 정도

늘리는 것이 적당합니다.

갑자기 달리는 거리를 늘리면

과사용 부상이 생길 수 있으므로

주의해야 합니다.

달릴 때 속도는 앞서 강조했듯

편안한 속도로 꾸준히 유지해야 합니다.

LSD훈련 도중 속도를 올리면

체력이 소진되어 목표한 거리를 못채울 수 있습니다.

특히 초-중반 몸이 풀리며 다리가 가벼워지는 시점을

주의해야 하겠습니다.

 마지막으로 LSD를 할 때 새로운 시도는

금물이란 점을 꼭 숙지해 주세요.

안 신던 신발을 신고 장거리를 달리면

발에 물집 및 상처가 생기기 쉽고,

안 가봤던 길을 가면 길을 잃거나

최악의 경우 돌발상황 발생시

대처가 안 되어 큰 사고가 날 수 있습니다.

따라서 익숙한 장비와 익숙한 곳에서

훈련을 진행해주시길 바라며,

현기증, 탈수현상, 관절통 등 이상신호가 발생하면

즉시 훈련중단 후 응급처리를 해야 하겠습니다.