안녕하세요! 패밀리 피트니스 교감으로 활동하는 큐레이터 관절도우미 입니다

안녕하세요 ​ 피트니스 교감 ​ 입니다

 ​오늘은 하지 패시브 스트레칭(장요근,대퇴사두근,전경골근)에 대해

 ​소개해 드리도록 하겠습니다 ​ ​

 이번 하지 패시브 스트레칭은 한 부위에 국한된 것이 아닌 ​

 여러 부위를 한 번에 스트레칭할 수 있는 스킬 영상입니다 ​ ​ 아래에 영상입니다

위의 영상 관련 서정식 마스터님 말씀입니다^^ 

(Femoris), 전경골근(Tibialis Anterior)을 ​

 동시에 늘리려면 다음과 같은 일반적인 스트레칭을 고려할 수 있다 ​

 ☑️ 런지 스트레칭 (Lunge Stretch): 한 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 뻗은 상태에서 ​

 무릎을 구부려서 엉덩이와 장요근을 스트레칭한다.

 앞쪽 발의 무릎을 약간 구부리고, ​ 상체를 앞으로 기울여 대퇴사두근과 전경골근을 늘리도록 한다. ​

 ☑️ 쿼드 스트레칭 (Quad Stretch): 일어나서 한 쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨서 ​

 대퇴사두근을 늘린다. 이때, 반대쪽 발을 앞으로 내디디거나 무릎을 살짝 굽혀서 ​

 장요근과 전경골근의 스트레칭 효과도 함께 느낄 수 있다.

장요근,대퇴사두근,전경골근

 장요근,대퇴사두근,전경골근 세 부위 근육은 신체의 앞쪽 부분의 힘을 담당하는 근육입니다 ​

 그래서 세부위를 한꺼번에 스트레칭하기 용이합니다

 ​​ 위의 서정식 마스터님 말씀처럼 런지 자세 및 스탠딩 자세에서도 충분히 ​ 능

동적(Active)으로도 실행할 수 있는 스트레칭입니다.

 장요근의 중요성 

장요근 근육은 인체에서 가장 중요한 근육 그룹 중 하나이며, 대요근과 장골이라는 두 가지 주요 근육으로 구성됩니다. 

고관절 굴곡, 안정화, 가동성에 필수적인 역할을 하며 척추와 대퇴골을 연결하고 하체와 관련된 광범위한 움직임에 기여합니다. 

장요근은 걷기, 달리기, 계단 오르기 등의 활동에 기본이 되는 고관절을 구부리는 역할을 합니다. 

이 근육 그룹의 중요성은 이러한 기본 기능적 움직임을 시작하고 유지하는 역할에 있으며 이를 신체 코어의 핵심 구성 요소로 만듭니다. 

 장요근은 또한 요추의 중요한 안정 장치로서 좋은 자세와 척추 건강에 기여합니다. 

장요근이 약하거나 빡빡하면 자세가 나빠져 허리 통증과 불편함을 초래할 수 있습니다.

 이 근육 그룹의 만성적인 압박은 골반의 전방 경사(골반 전방 경사로 알려져 있음)를 유발할 수 있으며, 

이는 척추 정렬을 방해하고 요추 전만증과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.

그러므로 장요근의 강도와 유연성을 유지하는 것은 근골격계 문제를 예방하고 전반적인 기능 수행을 향상시키는 데 중요합니다. 더욱이, 장요근은 운동 능력에 중요한 영향을 미칩니다. 질주, 발차기, 점프 등 빠른 고관절 굴곡이 필요한 활동 시 폭발적인 힘을 제공합니다. 

축구, 테니스, 무술과 같은 많은 스포츠에서 장요근은 빠른 방향 전환, 민첩성 및 힘을 효율적으로 생성하는 능력에 기여합니다.

 장요근은 움직이는 동안 몸통을 안정시키는 역할을 하기 때문에 요추와 기타 고관절 근육에 

과도한 스트레스가 가해지는 것을 방지하여 부상 위험을 줄여줍니다. 

따라서 장요근을 이해하고 적절하게 훈련하는 것은 일반적인 건강과 운동 성공 모두에 필수적입니다.

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 대퇴사두근의 중요성

일반적으로 대퇴사두근 또는 간단히 "사두근"으로 알려진 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육 그룹입니다. 

대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근의 4가지 근육으로 구성됩니다. 대퇴사두근의 주요 기능은 무릎을 펴는 것인데, 

이는 걷기, 달리기, 점프, 쪼그리고 앉는 것과 같은 움직임에 매우 중요합니다. 

대퇴사두근은 거의 모든 하지 활동에서 중요한 역할을 하며, 이 기능이 없으면 일상 생활의 기본 활동이 심각하게 저하됩니다. 

 대퇴사두근의 주요 측면 중 하나는 무릎 관절을 안정화시키는 역할입니다. 

이는 체중 부하 및 굽힘이 포함된 활동 중에 무릎에 필요한 강도와 지지력을 제공합니다.

 이 근육 그룹은 균형을 유지하고 특히 충격이 심한 활동 중에 인대 파열이나 슬개골 탈구와 같은 무릎 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 

운동선수의 경우, 좋은 상태의 대퇴사두근은 효율적인 힘 생산에 매우 중요하며, 

이는 더 나은 질주, 점프 및 전반적인 하체 근력으로 이어집니다. 

 대퇴사두근의 또 다른 중요한 역할은 체중 부하 운동 중 충격을 흡수하는 것입니다. 

우리가 걷거나 달리거나 점프 후 착지할 때 대퇴사두근은 충격을 흡수하기 위해 편심 수축하여 과도한 힘으로부터 무릎과 고관절을 모두 보호합니다. 

대퇴사두근이 약하면 이러한 관절에 스트레스가 증가하여 슬개대퇴 통증 증후군이나 골관절염과 같은 기타 퇴행성 질환과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 대퇴사두근을 강화하는 것은 경기력 향상뿐만 아니라 관절 건강과 부상 예방에도 필수적입니다. 

  전경골근근의 중요성 

전경골근은 다리 아래쪽 앞쪽을 따라 위치한 길고 가느다란 근육입니다. 주요 역할은 발의 배측 굴곡입니다.

 즉, 발을 정강이 쪽으로 위쪽으로 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 

이 동작은 보행의 유각기 동안 발이 지면을 지탱할 수 있게 해주기 때문에 걷기, 달리기, 계단 오르기와 같은 활동에 필수적입니다. 

적절한 전방 경골근 기능이 없으면 사람은 발의 앞부분을 들어 올리기가 어려워 걷는 데 

어려움을 겪고 넘어질 위험이 높아지는 "발 떨어짐"이라는 상태를 경험할 수 있습니다. 

 배측 굴곡에서의 역할 외에도 전경골근은 발목 관절의 안정성에 기여하고 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 걷거나 달리는 동안 뒤꿈치 착지와 발끝 이탈 사이를 전환할 때 발 위치를 제어하는 ​​데 중요한 역할을 합니다. 이 제어는 체중의 원활한 전환을 돕고 불안정성과 발목 부상의 위험을 줄여줍니다. 

잘 조절된 전경골근은 운동선수, 특히 농구, 축구, 테니스와 같이 빠른 방향 전환, 가속 및 감속이 필요한 스포츠에 관련된 사람들에게 중요합니다. 

 전경골근은 충격 흡수에도 도움이 됩니다.

 우리가 걷거나 달릴 때 근육은 발을 땅으로 내리는 것을 제어하여 다리 아래쪽으로 이동하는 충격력을 관리하는 데 도움을 줍니다. 전경골근의 약화나 불균형은 러너들에게 흔한 문제인 정강이 부목과 같은 과도한 사용 부상으로 이어질 수 있습니다. 

근력과 지구력을 모두 촉진하는 운동을 통해 전경골근을 적절하게 훈련하는 것은 부상 예방과 효율적인 하체 기능에 매우 중요합니다. 

특히, 전경골근의 신장성 강화는 충격을 흡수하는 근육의 능력을 향상시키고 역동적인 활동 중에 발목 안정성을 유지할 수 있습니다.

지금까지 ​ 피트니스 교감 ​ 이었습니다

 ​​ ​ 즐거운 하루 보내세요^^