상완 이두근 패시브 스트레칭(엎드린 자세)

안녕하세요! 패밀리 피트니스 교감으로 활동하는 큐레이터 관절도우미 입니다

오늘은 서정식 마스터님 패시브 스트레칭 스킬에서

어깨 관련 부위 중에 상완이두근 패시브 스트레칭을 

엎드린 자세에서 실시하는 영상을 소개하려고 합니다

아래 글은 영상에 대한 서정식 마스터님의 코멘트입니다

✅ 상완이두근(biceps brachii) 늘리기

🧐 상완이두근을 늘리는 방법 중 엎드려 이두를 늘릴 때 더욱 이두가 스트레치 될 때가 있다

물론 바로 누워 시행할 때보다 견갑골의 전방 기울임이 심해져 불편함을 야기할 순 있지만

좀 더 기시부위의 두 파트를 스트레치 할 수 있는 이점이 있으니 한번 익숙해질 정도로 연습해서 써보자. 🤓

💀 전방 활주 조심 ☠️

위의 서정식 마스터님 코멘트처럼 엎드린 자세에서 상완이두근 패시브 스트레칭 시

과한 견갑골의 전방 기울임 및 상완골 전방활주를

조심하면서 실시해야 할 것입니다

조심해야 되는 부분이니

그럼 견갑골의 전방 기울임에 대해 간략하게 알아볼까요?

견갑골의 전방 기울임 (Anterior Tilt of the Scapula) 

견갑골(어깨뼈)이 앞쪽으로 기울어지는 움직임을 말합니다 . 견갑골은 어깨와 팔의 움직임에 중요한 역할을 하는 평평한 삼각형 모양의 뼈로, 그 위치와 움직임에 따라 상체의 안정성과 운동성이 크게 좌우됩니다.

견갑골의 전방 기울임 정의 

견갑골의 전방 기울임은 견갑골의 아랫부분이 몸에서 뒤쪽으로 밀리고, 윗부분이 몸의 앞쪽으로 기울어지는 움직임입니다 . 이 움직임은 견갑골이 가슴 벽에 대해 앞으로 기울어지게 만드는 회전 운동입니다. 전방 기울임은 견갑골이 앞쪽으로 기울어질 때 발생하며, 주로 어깨를 앞으로 굽히거나 특정 자세에서 일어납니다.

견갑골 전방 기울임의 원인

1. 자세 문제 

구부정한 자세, 특히 장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하거나, 스마트폰을 보는 등의 활동은 어깨가 앞으로 말리게 하여 견갑골이 전방으로 기울어지게 만듭니다.

2. 근육 불균형

견갑골의 움직임은 주로 견갑골 주위의 근육(승모근, 능형근, 소흉근, 전거근 등)에 의해 조절됩니다 . 만약 견갑골을 안정화하는 근육들이 약해지거나 짧아지면 견갑골이 비정상적인 위치에 있게 되어 전방 기울임이 발생할 수 있습니 다. 특히, **소흉근(pectoralis minor)**이 짧아지면 견갑골이 전방으로 기울어지기 쉽습니다.

3. 어깨 불안정성 

어깨 관절이 불안정한 경우에도 견갑골이 전방으로 기울어질 수 있습니다. 이는 팔을 들어 올릴 때 어깨의 안정성이 떨어져 견갑골의 움직임이 비정상적으로 변하기 때문입니다.

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 견갑골 전방 기울임이 심해지면 나타나는 증상 

1. 어깨 통증

견갑골 전방 기울임은 어깨 주변 근육과 관절에 과도한 긴장과 스트레스를 유발할 수 있습니다 . 특히 어깨 앞쪽에서 통증이 느껴질 수 있으며, 장시간 동안 구부정한 자세를 유지하면 통증이 더 심해질 수 있습니다.

2. 운동 범위 제한

견갑골이 전방으로 기울어지면 어깨의 정상적인 움직임이 제한될 수 있습니다 팔을 들어 올리거나 뒤로 젖히는 동작에서 어려움을 겪을 수 있으며, 가동 범위가 줄어듭니다.

3. 어깨 충돌 증후군 (Impingement Syndrome)

견갑골의 비정상적인 위치는 어깨 관절에서 발생하는 충돌 증후군을 악화시킬 수 있습니다 . 견봉과 상완골 사이의 공간이 좁아져 회전근개가 압박을 받아 통증과 염증이 발생할 수 있습니다.

4. 상부 교차 증후군 (Upper Crossed Syndrome) 

견갑골 전방 기울임은 상부 교차 증후군의 한 부분일 수 있습니다. 이 증후군에서는 목과 어깨 주변의 특정 근육(흉근, 상부 승모근 등)이 과도하게 긴장하고, 반면에 다른 근육(심부 목 굴곡근, 중부 및 하부 승모근 등)은 약해집니다. 이로 인해 자세 불균형과 통증이 생깁니다 .