고관절 굴곡근 패시브 스트레칭(영상 포함)  

  안녕하세요! 

패밀리 피트니스 교감으로 활동하는 큐레이터 관절도우미 입니다

오늘은 서정식 마스터님의 스킬 중 고관절(엉덩관절) 굴곡근 패시브 스트레칭 영상을 ​ 소개하려고 합니다 ​ ​ ​

 소개전에 간략하게 고관절 굴곡근들에 알아보도록 하겠습니다

고관절 굴곡근(Hip Joint Flexor Muslces)

 고관절 굴곡근(hip flexors)은 고관절을 굴곡시키는 근육 그룹을 말합니다 ​. 이 근육들은 고관절의 앞쪽에 위치하며, 다리를 들어 올리거나 몸통을 앞으로 굽히는 동작에 중요한 역할을 합니다 ​. 고관절 굴곡근은 여러 개의 근육으로 이루어져 있으며, 주요 근육은 다음과 같습니다

 ​​ ​ 1. 장요근(Iliopsoas)

 -장요근은 크게 장골근(iliacus)과 대요근(psoas major)으로 구성됩니다 ​. 이 두 근육은 서로 다른 기원에서 시작되지만, 고관절 아래에서 하나로 합쳐져 기능합니다. ​

 -대요근(Psoas Major) ​

 요추(lumbar spine)에서 시작되어 골반을 통과하여 대퇴골(femur)의 소전자(lesser trochanter)에 부착됩니다. ​

 -장골근(Iliacus) ​

 장골(ilium)의 안쪽 면에서 시작되어 대퇴골의 소전자에 부착됩니다. ​

 -이 두 근육은 다리를 들어 올리거나 몸통을 앞으로 굽힐 때 중요한 역할을 합니다. ​ 특히 대요근은 척추의 안정성에도 영향을 미칩니다. ​ ​

 2. 대퇴직근(Rectus Femoris)

 -대퇴직근은 넙다리네갈래근(quadriceps)의 일부로, 대퇴골의 앞쪽을 따라 내려갑니다. ​ 이는 골반의 전방 하단 장골극(anterior inferior iliac spine)에서 시작하여 무릎 아래 경골(tibia)에 부착됩니다. ​

 -이 근육은 무릎을 펴는 역할뿐만 아니라 고관절을 굴곡시키는 역할도 합니다. ​ ​

 3. 봉공근(Sartorious)

 봉공근(Sartorius muscle)은 인체에서 가장 긴 근육으로, 고관절과 무릎 관절 모두에 작용하는 중요한 근육입니다 ​. 봉공근은 고관절과 관련된 굴곡, 외전, 외회전, 그리고 무릎 관절에서의 굴곡 및 내회전에 관여합니다 ​. 이를 통해 여러 복합적인 움직임을 가능하게 하며, 일상적인 동작뿐 아니라 운동에서도 중요한 역할을 합니다. ​ 

봉공근의 해부학적 구조 ​

 -기원 ​

 봉공근은 골반의 전상장골극(Anterior Superior Iliac Spine, ASIS)에서 시작됩니다. ​ ASIS는 골반 앞쪽의 뼈돌기이며, 이곳에서 봉공근이 시작되어 길게 내려옵니다. ​

-경로

 ​봉공근은 대퇴부의 앞쪽과 안쪽을 비스듬히 지나가며, 넓적다리의 가장 표층에 위치합니다. ​ 이 근육은 길고 얇은 띠 모양으로 다리의 안쪽으로 나선형 경로를 그립니다. ​

 -부착 ​

 봉공근은 경골(Tibia, 정강이뼈)의 안쪽, 즉 거위발(Pes Anserinus)이라는 부위에 부착됩니다. ​ 거위발 부위에는 봉공근 외에도 반건상근(Semitendinosus)과 박근(Gracilis)이 함께 부착됩니다. ​ 

봉공근의 기능

 ​봉공근은 고관절과 무릎 관절의 복합적인 움직임을 조절하는 다기능 근육입니다. 

 1. 고관절에서의 기능

 ​-굴곡(Flexion) ​ 봉공근은 고관절을 굴곡시켜 다리를 들어 올리는 역할을 합니다. ​ 다리를 앞으로 드는 동작에서 중요한 역할을 합니다. ​

 -외전(Abduction) ​ 봉공근은 고관절을 외전시켜 다리를 바깥쪽으로 벌리는 역할을 합니다. ​

 -외회전(External Rotation) ​ 봉공근은 고관절을 외회전시켜 다리의 바깥쪽으로 돌리는 동작을 수행합니다. ​

 2. 무릎 관절에서의 기능

 ​-굴곡(Flexion) ​ 봉공근은 무릎 관절을 굴곡시켜 다리를 구부리는 역할을 합니다 ​. 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 쪽으로 끌어올리는 동작에 관여합니다.

 ​-내회전(Internal Rotation) ​ 봉공근은 무릎이 굽혀졌을 때 정강이를 내회전시키는 역할을 합니다. ​

 봉공근의 특징적인 동작

 ​봉공근의 독특한 기능 조합은 다리 교차, 앉는 자세 ​ (예: 재봉사가 다리를 교차시키는 자세), ​ 또는 축구에서 발의 옆면으로 공을 차는 동작과 같은 복합적인 움직임을 가능하게 합니다. ​ 이러한 동작은 고관절의 굴곡, 외전, 외회전과 무릎의 굴곡 및 내회전이 동시에 일어나는 경우입니다. ​ 

봉공근 관련 부상 및 문제

 ​봉공근은 다리의 앞쪽과 안쪽을 따라 길게 위치하기 때문에, 과도한 사용이나 외상으로 인해 부상될 수 있습니다

 ​-과사용(Overuse) ​ 장시간의 달리기, 자전거 타기, 축구와 같은 운동에서 봉공근이 과도하게 사용될 경우 염증이 발생할 수 있습니다 ​

 -근육 긴장 및 염좌(Strain and Sprain) ​ 봉공근에 급작스러운 부하가 걸릴 때, 근육 긴장이나 염좌가 발생할 수 있습니다 ​. 이는 특히 빠른 방향 전환이나 과도한 외회전 및 외전 동작에서 자주 일어납니다. ​

 -통증 증후군

 ​봉공근이 짧아지거나 긴장 상태에 있을 경우, 고관절이나 무릎 주위에 통증이 발생할 수 있습니다 ​ 이는 보행 불균형을 유발할 수 있으며, 골반과 척추의 정렬에 영향을 미칠 수 있습니다. 

​ ​ ​ 결 론 ​

 봉공근은 고관절과 무릎 관절에 걸쳐 있는 긴 근육으로, 고관절의 굴곡, 외전, 외회전과 무릎의 굴곡 및 내회전에 관여합니다 ​ 이 근육은 다리의 복합적인 동작을 가능하게 하며, 일상생활과 운동 모두에서 중요한 역할을 합니다. ​ 이를 유지하기 위해 스트레칭과 강화 운동이 필수적이며, 부상 예방에도 큰 도움이 됩니다

 ​​ 4. 치골근(Pectineus)

 치골근(pectineus muscle)은 허벅지 안쪽에 위치한 근육으로, 고관절의 굴곡(flexion)과 내전(adduction)을 담당합니다. ​ 고관절에 작용하는 근육들 중 하나로서, 고관절을 움직이거나 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다. ​ 

치골근의 해부학적 구조 ​

 -기원(Origin) ​

 치골근은 골반의 치골(pectineal line of pubis), 즉 치골의 윗부분에서 시작됩니다 ​

 -부착(Insertion)

 ​치골근은 대퇴골의 치골선(pectineal line of femur) 또는 상방 대퇴골 안쪽 부위에 부착됩니다 ​ 이는 대퇴골의 뒤쪽 표면에서 소전자 아래로 이어지며, 넓적다리의 내측 부위에 위치합니다. ​ 이 근육은 짧고 두껍지만 비교적 평평하며, 넓적다리의 안쪽 근육 그룹에 속해 있습니다 ​. 이 그룹은 흔히 내전근(adductor muscles)이라고 불리며, 치골근도 이 그룹에 포함됩니다. ​

 치골근의 기능

 ​1. 고관절 굴곡(Flexion of the hip joint) ​

 치골근은 고관절을 굴곡시켜 다리를 들어 올리는 데 도움을 줍니다. ​ 특히 일상적인 동작에서 다리를 앞으로 들어 올리는 동작을 보조합니다. ​

 2. 고관절 내전(Adduction of the hip joint) ​

 치골근은 다리를 몸의 중간선 쪽으로 모으는 내전 동작에 중요한 역할을 합니다 ​ 다리를 교차시키거나 다리를 붙이는 동작을 할 때 치골근이 활성화됩니다. ​

 3. 고관절의 약간의 내회전(Medial Rotation of the hip joint)

 ​치골근은 또한 고관절을 약간 내회전시키는 데 기여합니다. 이는 다리를 안쪽으로 돌리는 움직임을 뜻합니다. ​ ​ 

치골근의 중요성

 ​-움직임과 안정성 ​

 치골근은 고관절의 움직임에 중요한 역할을 하며, 특히 다리를 들어 올리거나 안쪽으로 모으는 동작에서 작용합니다.  운동 중에는 다리의 안정성을 유지하는 역할도 합니다 ​

 -내전근의 일부

 ​치골근은 내전근 그룹의 가장 앞쪽에 위치하여, 다리의 내전근으로서 다리를 중간선 쪽으로 모으는 동작에 기여합니다 ​ 다른 내전근들과 협력하여 고관절을 안정화하고 움직임을 보조합니다 ​

 치골근과 관련된 문제 ​

 치골근은 고관절과 대퇴골의 움직임에 깊이 관여하는 근육이기 때문에, 과도한 사용이나 외상으로 인해 문제를 겪을 수 있습니다

 ​1. 과사용 손상 ​ 치골근이 반복적으로 사용되거나 무리하게 사용되면, 근육 염증이나 긴장으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다 ​. 특히 축구, 육상, 자전거 타기 등에서 과도하게 사용될 경우 치골근에 염좌나 긴장이 올 수 있습니다. ​

 2. 치골 통증 증후군(Pubic pain syndrome) ​ 치골근의 부상은 치골통증증후군(치골결합 부위의 통증)을 유발할 수 있습니다 ​. 이 통증은 스포츠 활동에서 자주 나타나며, 고관절의 움직임이나 내전 시에 불편감을 느낄 수 있습니다. ​

 3. 고관절 기능 장애 ​ 치골근이 약화되거나 부상을 입으면 고관절의 굴곡과 내전에 제한이 생길 수 있으며, 이는 걷기, 달리기, 운동 등에서 ​ 기능 장애로 이어질 수 있습니다. ​ 또한 치골근의 문제가 발생하면 다른 내전근과 고관절 근육에도 부하가 걸리게 되어 통증을 유발할 수 있습니다 ​ ​. 

결론 ​

치골근은 고관절의 굴곡과 내전을 담당하는 중요한 근육으로, 일상적인 움직임뿐만 아니라 ​ 스포츠 활동에서도 중요한 역할을 합니다 ​

고관절의 안정성과 기능에 밀접하게 관여하며, 이 근육이 건강하고 강하게 유지되는 것이

​고관절의 전반적인 기능과 운동 능력에 중요한 영향을 미칩니다 ​

스트레칭과 강화 운동을 통해 치골근을 잘 관리하는 것이 부상 예방과 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.

​​ ​ 여기까지 고관절 굴곡근에 대해 간략하게 알아보았습니다 ​

(봉공근&치골근에 대해 조금 더 알아보았습니다^^)

 ✅️ 고관절 전면부 골고루 늘리기

 ​앉아서 오래 있거나 오래 걸으면 고관절이 뻐근할 때가 많다 ​

 이 영상의 장점은 고관절 전면부의 고른 스트레치가 가능하다는 것이다 ​

 어렵지 않으니 운동 시작 전에도 해보자🤓 ​

 👿 허리가 보호될 수 있도록 과신전은 최대한 하지 않는다💀

서정식 마스터님 말씀대로 위 고관절 굴곡근 패시브 스트레칭 시 요추 부분이 과신전되어 불편하거나 통증이

 ​발생되지 않도록 주의하면서 실시해 주시면 좀 더 효과적인 고관절 굴곡근 패시브 스트레칭이 될 것입니다^^