안녕하세요, 매년마다 올라가는 기온..

야외에서 운동하기 너무 힘드시죠?

그래서 오늘은 무더운 날씨에서 야외 운동을 지혜롭게 하는 방법과 

몸 관리 방법을 알려드리고자 합니다.

우선 크게 세 가지로 분류하여 말씀드리자면,

1. 운동 방법, 시간& 강도 조절하기

2. 수분 섭취와 체온 조절

3. 평소 몸 관리

이렇게 나눌 수 있습니다.

첫 번째, 운동 방법, 시간 & 강도 조절하기

무더운 날씨에는 평소와 동일한 운동 형태를 가져가는 것보다

날씨에 맞게 조정하여 진행하는 것이 바람직합니다.

예를 들어 가을, 겨울에는 워밍업 시간을 15분 정도 가져갔다면

무더운 여름에는 5분 정도로 줄여도 충분합니다.

'워밍업'이란 'Warming - up' 말 그대로 몸을 따뜻하게 만드는 과정을 뜻합니다.

냉동실에 있던 고기를 꺼내서 갑자기 과격하게 이리저리 꺾으면 딱딱한 고기가 뜯기거나 손상되듯이

굳어 있는 몸을 갑자기 과격하게 움직이면 근육이나 관절이 다칠 가능성이 큽니다.

하지만 실온이나 따뜻한 곳에 있는 고기는 이리저리 만져도 자유롭게 움직여질 뿐 뜯기거나 손상되지 않습니다.

이러한 예시를 우리 몸에 비유해보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

이미 더운 날씨로 우리 몸은 충분히 열이 올라와 있기 때문에

굳이 워밍업 시간을 오래 가져갈 필요가 없는 것입니다.

더운 날씨에는 워밍업을 몸의 열을 올린다는 느낌보다는

축구나 신체 활동을 하기 전 신체 감각과 근육이 놀라지 않게 해주는 과정이라 생각하고 진행해주시면 좋습니다.

또한 평소보다 운동 시간과 강도도 조절해주어야 합니다.

평소 훈련 세션이 20~25분이었다면, 더운 날씨에는 15~20분 정도로 줄여줘야 합니다.

같은 운동이라도 더운 날씨에는 동일하게 지속하기 어렵기 때문에 

시간을 줄여주어야 합니다.

시간을 줄이더라도 체감 시간은 평소와 거의 동일하거나 오히려 더 오래 했다고 느껴질 만큼

더운 날씨에서 훈련 세션을 오래 지속하는 것은 굉장히 어렵고 건강에 위험을 야기할 수 있습니다.

추가적으로 운동 강도도 평소보다 조금 낮추는 것이 좋습니다.

만약 햇빛이 없는 새벽, 저녁 시간이라면 강도는 유지하되 시간만 단축하여 진행해도 괜찮습니다.

하지만 만약 햇빛이 내리쬐는 오전, 오후 시간대에 훈련을 진행한다면

평소보다 강도를 줄여야 합니다.

더운 날씨에는 체온이 높게 올라가는데, 이 상황에서 높은 강도의 훈련을 진행하면

체온이 더 높게 올라가며 열사병 증상이 나타날 수 있습니다.

특히 오래 달리기, 순간적으로 폭발적인 힘을 주는 운동 등은 피하는 것이 좋습니다.

이 운동들은 심박수를 높이고 호흡이 거칠어지며 열사병에 더욱 쉽게 노출되게 만듭니다.

'열사병'은 더운 환경속에서 열 배출이 되지 않아 신체에 이상이 나타나는 증상으로,

빠르게 조치를 취하지 않으면 정신을 잃거나 심하면 사망까지 이를 수 있습니다.

그렇기 때문에 과도한 강도의 훈련으로 인해 체온이 과도하게 올라가는 사태를 방지하는 것이 바람직합니다.

두 번째, 수분 섭취와 체온 조절

무더운 날씨에는 가만히 서있기만 해도 땀이 비 오듯이 쏟아집니다.

그만큼 우리 몸의 수분이 더 많이 빠져나가게 되기에

더운 날씨에는 수분 섭취가 정말 중요합니다.

평소 수분 섭취를 충분히 해주는 습관을 가지고

운동을 하기 전, 후에 더 신경 써서 수분 섭취를 해주어야 합니다.

예를 들면 축구 경기가 있는 날,

축구 경기 2~3시간 전부터 의도적으로 물을 평소보다 더 많이 섭취해줍니다.

팀 미팅이나 워밍업 전까지도 물을 많이 섭취해주고, 경기 시간 30~40분 전(워밍업 타임) 부터는 

갈증을 해소할 정도로만 수분 섭취를 해줍니다.

수분 섭취를 많이 하게 되면 자연스럽게 소변이 금방 마려워 집니다.

그래서 경기 전까지 위 루틴대로 수분을 섭취해주고 

경기에 들어가기 전 화장실에 들려 소변을 보고 경기에 들어가면 가장 이상적입니다.

충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 어지럽거나 힘이 빠지는 현상이 발생하는데,

이를 우리가 흔히 아는 탈수 증상, 더위를 먹었다고 표현하는 일사병이라고 부릅니다.

이렇게 수분을 충분히 섭취해주면 경기 중 과도하게 땀을 흘릴 때 발생할 수 있는

탈수 증상, 일사병(더위)을 어느정도 대비할 수 있습니다.

그리고 운동 중 휴식 시간에는 빠르게 체온을 낮춰주어야 합니다.

신체 활동으로 체온이 높이 올라가 있는 상태이기 때문에 그늘에서 휴식을 취해주어야 합니다.

이와 동시에 수분 섭취, 세수, 등목, 물수건 등의 방법으로 몸의 땀을 닦아내고 신체를 시원하게 만들어주면 됩니다.

마지막, 평소 몸 관리!

더운 날씨에는 운동으로 인한 피로가 더욱 빨리 쌓이고

밤에 잠도 잘 오지 않는 경우가 많습니다.

그래서 평소 몸 관리를 잘 해주지 않으면 피로와 피곤이 해소되지 않고 점점 누적되는 악순환이 반복됩니다.

평소 더운 날씨에 몸 관리를 하는 방법은 아래와 같습니다.

1. 꼭 해야 하는 야외 활동을 제외한 불필요한 야외 활동을 자제하기

2. 과도하게 차가운 음식, 음료 자제하기

(음식을 소화하기 위해선 소화 기관의 온도가 40도 정도가 되는 것이 좋은데, 찬 음식을 먹으면 소화 기관의 온도가 내려가면서 소화 기관의 활동이 둔해지며 배탈이 자주 나는 배앓이 증상이 자주 발생한다.)

3. 충분한 수분 섭취 및 지나치게 시원한 에어컨 & 지나치게 더운 생활 환경 피하기

그럼 위 방법들을 통해 무더운 날씨에도 건강한 신체 활동을 하시길 바랍니다!