폼롤러, 마사지건팟을 활용한 상체 근육 이완법

오늘은 물리치료사로 활동하고있는

11만 인플루언서 PT인폼 큐레이터와 함께

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트라택 폼롤러와 마사지건팟

운동 소도구를 이용해서

상체 전면, 측면, 후면 근육을 이완하는

운동후 근육통푸는법에 대해서

소개해드리려고 합니다!

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일단 도구별 주요 활용 부위에 대해서 알아볼까요?

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먼저 트라택 EPP 폼롤러는

복근, 흉근, 겨드랑이, 옆구리, 허리, 경추, 기립근 등 넓은 부위를 이완할 때 사용합니다!

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트라택 마사지건팟은 사각근, 쇄골 밑 근육,

견갑하근, 손과 아래팔 근육 등

콤팩트하게 이완이 가능합니다!

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먼저, 운동 후 근육 뻐근함이 발생하는 원인에

대해서 알아볼텐데요,

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뻐근함은 운동 시 근육 내 에너지 대사 활발로 인한 대사 부산물이 생성되어 발생하며

충분하게 이완을 해주지 않으면 혈액 순활이 원활하지 않아서 뻐근함이 계속 발생하게 됩니다.

때문에 즉각 뻐근함을 풀어주는 것이 중요합니다.

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운동만큼 중요한게 이완과 리커버리,

바로 회복인데요 회복 속도를 빠르게하고

부상을 예방하기 위해서는 운동과 이완 루틴을

병행해야합니다!

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오늘은 폼롤러, 마사지건

이 도구를 활용해서 상체 전체의 근육통푸는법을 알려드리려고합니다!

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상체 이완을 할때는

단계별로 접근하는게 중요한데요

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우선 넓은 부위에서 국소적인 부위로 진행하고

표면층에서 깊은층으로 이완해야합니다!

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그래서 폼롤러로 넓은 부위를 이완하고

마사지볼로 국소부이를 이완시킨 후

마사지건으로 국소 부위를 마무리하는 순서로

진행하면 도움이 많이 됩니다!

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트라택 폼롤러를 활용해서

복근, 흉근, 측면근육(겨등랑이, 옆구리)를

단계별로 이완하는 방법을 알려드릴게요!

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복근 이완

엎드린 상태에서 폼롤러를 복부에 대고 위아래로 굴리거나 옆으로 2초간 지그시 눌렀다가 폼롤링을 하는 방식으로 진행합니다

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흉근 이완

열중 쉬어 자세에서 폼롤러를 흉근에 대고

앞뒤로 움직이며 이완시킵니다.

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폼롤러를 사선으로 놓고, 한쪽 손을 바깥으로 넘긴 후 무릎을 꿇어 폼롤러에 닿게 한 후

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발과 손을 이용해 사선 방향으로 폼롤러를 굴려

흉근을 디테일하게 풀어줍니다.

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반대쪽도 동일하게 진행하여 전면 근육 이완을

시켜줍니다.

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상체 측면 이완

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겨드랑이 주변 근육 이완

폼롤러를 옆구리에 대고 앞뒤로 굴려줍니다.

*TIP* 위아래보다 앞뒤가 효과적입니다!

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몸에 힘을 빼고 앞뒤로 굴릴 때 손으로 폼롤러를

살짝 밀어주어 갈비뼈 부근의 압박감을

완충하고 강도를 조절해주고

조금 더 내려가 옆구리 근육까지 이완시켜줍니다.

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반대쪽 상체 측면 이완

반대쪽도 동일하게 앞뒤로 굴리며

옆구리 근육까지 풀어줍니다.

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허리 근육 이완

바로 누워 폼롤러를 허리 아래에 놓고

복근에 힘이 많이 들어가지 않은 상태에서

한쪽 손에 기대어 폼롤러를 위 아래로 굴려서

풀어줍니다.

반대편도 동일하게 진행해주세요!

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날개뼈 주변 근육

바로 누워 폼롤러를 날개뼈 주변 근육에 두고

폼롤러를 위 아래로 굴려서 풀어줍니다!

천천히 자극을 느끼면서 폼롤링을 해줍니다

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경추 기립근 이완

바로 누워 폼롤러를 목 뒤에 대로

좌우로 굴려주며 경추 기립근을 풀어줍니다.

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사각근 이완

신경이나 혈관이 밀집한 부위에는 자극이 세고

좁은 마사지건 사용을 지양하고

표면적이 넓은 마사지팁을 선택해주세요!

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쇄골 바로 위쪽의 사각근을 풀어주면

목의 뻣뻣함을 해소하는데 도움이 됩니다.

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주변 혈관 밀집으로 조심해서 마사지를 해주어야하며 쇄골을 따라 마사지건팟으로 누르면서 목을 돌려주면 효과적입니다.

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마사지건팟을 사용하면 손으로 푸는 것보다

압력 조절이 용이아형 사각근

이완에 효과적입니다.

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마사지건팟을 사용하며 손으로 푸는 것보다

강도 조절이 가능해서 사각근을 마사지하는데

많은 도움이 됩니다.

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견갑하근 이완

쇄골 바로 밑 부분을 풀어주기 위해서

트라택 마사지건팟을 사용해줍니다.

쇄골 밑 부분을 가로질러 견갑하근을 풀어줍니다.

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견갑하근은 회전근개 중 하나로

이완 시 어깨 움직임을 원활하게 하고

부상을 예방하는데 도움이 됩니다.

가슴 방향이 아닌 등 방향으로 마사지건팟을

향하게 해서 갈비뼈에 대고 왔다갔다하면서

이완을 시켜줍니다.

견갑하근을 넓은 부위의 근육이기 때문에

마사지건팟을 위아래로 이동하면서 풀어줍니다.

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손목과 팔 부근의 요골, 척골 사이 근육 이완

손목에 뻐근함을 많이 느끼시는 분들은

손 주변 근육과 전완부 근육을

이완시켜주는게 중요합니다.

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그래서 손목과 팔을 구성하고 있는

요골과 척골 사이 근육을 풀어주면

손목 회전이 좀 더 원활하게 하는데 도움을 줍니다.

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손으로 뼈 사이의 말랑한 부분을 만져서

확인해주시고 마사지건팟으로 위에서부터

천천히 훑으면서 이완을 시켜줍니다.

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손바닥 및 엄지 근육 이완

손바닥 근육, 특히 엄지 두덩근과

새끼 두덩근을 마사지건으로 풀어주면

혈액순환에 도움이 됩니다.

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